{"id":820,"date":"2020-11-19T13:34:18","date_gmt":"2020-11-19T13:34:18","guid":{"rendered":"http:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/?p=820"},"modified":"2020-11-20T21:29:06","modified_gmt":"2020-11-20T21:29:06","slug":"najpierw-baza-potem-szybkosc-czyli-o-tym-jak-marnotrawimy-czas-na-robieniu-objetosci-odwrocona-logika-polskiej-i-nie-tylko-mysli-szkoleniowej","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/najpierw-baza-potem-szybkosc-czyli-o-tym-jak-marnotrawimy-czas-na-robieniu-objetosci-odwrocona-logika-polskiej-i-nie-tylko-mysli-szkoleniowej\/","title":{"rendered":"“Najpierw baza, potem szybko\u015b\u0107”, czyli o tym jak marnotrawimy czas na robieniu obj\u0119to\u015bci. Odwr\u00f3cona logika polskiej (i nie tylko) my\u015bli szkoleniowej"},"content":{"rendered":"\n

Wyobra\u017a<\/em>my sobie trening 8×200 metr\u00f3w, gdzie intensywno\u015b\u0107 wysi\u0142ku to jakie\u015b 60-70%. Albo jeszcze lepiej-wyobra\u017a<\/em>my sobie zestawy minut\u00f3wek bieganych w zestawie 4x(3’+ 2’+ 1′). Na tego typu rzeczy trenerzy po\u015bwi\u0119caj\u0105 cz\u0119sto miesi\u0105c przygotowa\u0144 og\u00f3lnych. Kszta\u0142tuj\u0105 w ten spos\u00f3b tzw. baz\u0119 tlenow\u0105 (rzekomo ksza\u0142tuj\u0105, bo to tylko ich teoria). Docelowo chc\u0105 przygotowa\u0107 si\u0119 na zawody halowe, gdzie pierwsze starty planowane s\u0105 na koniec stycznia. Czy w \u015bwietle bada\u0144 naukowych i do\u015bwiadcze\u0144 najlepszych trener\u00f3w \u015bwiata, mo\u017cna tak\u0105 koncepcj\u0119 treningu obroni\u0107? <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Odpowiedzmy pytaniem na pytanie. A czy mo\u017cna obroni\u0107 model przygotowa\u0144, gdzie sprinter ca\u0142y sw\u00f3j miesi\u0105c treningowy opiera wy\u0142\u0105cznie na spacerach g\u00f3rskich i skipach bez jakiegokolwiek biegania? Mo\u017cna! Tu i tu zauwa\u017cymy progres. Nie wierzycie, to przekonajcie si\u0119 sami. Problem w tym, \u017ce na si\u0142\u0119 pr\u00f3bujemy broni\u0107 bzdury. I ka\u017cd\u0105 bzdur\u0119 mo\u017cna oprze\u0107 na do\u015bwiadczeniu progresu. <\/p>\n\n\n\n

Sprint to natomiast taka uk\u0142adanka, gdzie walczymy o TYSI\u0118CZNE CZ\u0118\u015aCI SEKUNDY, gdzie wg cho\u0107by Ralpha Manna mo\u017cna zyska\u0107 0.005 sek. na ka\u017cdym kroku, czyli 0.25 sek. na ca\u0142ym dystansie biegu na 100 metr\u00f3w, a to tylko przy poprawie mechaniki w odniesieniu do pozycji kolan! Co z tego, \u017ce widzimy progres, skoro widzimy go w w\u0105skim uk\u0142adzie odniesienia, kt\u00f3rym jest plan oparty na tzw. bazie tlenowej i jego wypadkowa, czyli rekord 10.50 sek. na 100 metr\u00f3w. To si\u0119 nazywa MINIMALIZM, a najlepiej nabra\u0107 na niego nastolatka, kt\u00f3ry nie maj\u0105c w og\u00f3le styczno\u015bci ze sprintem potrafi z tlenu wyci\u0105gn\u0105\u0107 progres 1 sekundy z rezultatu 11.90 na 10.92. sek. \u015awiat jest pe\u0142en podobnych eksperyment\u00f3w w r\u00f3\u017cnych uk\u0142adach odniesienia, kt\u00f3re jasno dowodz\u0105, \u017ce progres 1 sekundy jest mo\u017cliwy nawet z poziomu 12.05 na 10.70 sek. w oparciu o odcinki 10-30 metr\u00f3w i rzuty! Czy dostrzegacie paradoks? Dostrzegacie zapewne b\u0142\u0105d logiczny, ale do\u015bwiadczenie to co\u015b, co odrzuca utarte koncepcje, cho\u0107by mia\u0142y one podstawy naukowe. <\/p>\n\n\n\n

Podstawy naukowe istniej\u0105 od lat 30-tych. \u015a.p. Gerard Mach buntowa\u0142 si\u0119 przeciwko tzw. bazie tlenowej ju\u017c w latach 50-tych i robi\u0142 to w oparciu o studiowanie podstawowych zasad fizjologii i biomechaniki na Akademii Wychowania Fizycznego. Tymczasem wsp\u00f3\u0142cze\u015bni trenerzy nie dostrzegaj\u0105 tych zale\u017cno\u015bci nawet wsp\u00f3\u0142cze\u015bnie i ci\u0105gle katuj\u0105 swoich zawodnik\u00f3w obj\u0119to\u015bciami w imi\u0119 w\u0105sko rozumianego post\u0119pu. Tymczasem Mach 60 lat temu w Warszawie m\u00f3wi\u0142: <\/p>\n\n\n\n

“Studiowa\u0142em i uczy\u0142em si\u0119 fizjologii i biomechaniki. Wiedzia\u0142em, \u017ce trening prowadzony przez trener\u00f3w sprintu jest nie tylko z\u0142y, ale tak\u017ce niebezpieczny”<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n

Cytuj\u0105c Jachowicza: “Cudze chwalicie, swego nie znacie, sami nie wiecie, co posiadacie”. Nie widzimy dorobku zar\u00f3wno polskiej my\u015bli szkoleniowej lat 50 tych, nie dostrzegamy te\u017c wsp\u00f3\u0142czesnych zdobyczy nauki. Podstawowy wyw\u00f3d naukowy brzmi: <\/p>\n\n\n\n

“W\u0142\u00f3kna szybkie maj\u0105 wysok\u0105 szybko\u015b\u0107 skurczu i nisk\u0105 odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie. Rekrutuj\u0105 si\u0119 do pracy przy wy\u017cszych intensywno\u015bciach wysi\u0142ku. Najwy\u017cszego pobudzenia wymagaj\u0105 w\u0142\u00f3kna IIb. W\u0142\u00f3kna o najwy\u017cszym progu pobudliwo\u015bci w\u0142\u0105czaj\u0105 si\u0119, gdy rozwijana si\u0142a wynosi oko\u0142o 90% warto\u015bci maksymalnej.”<\/em><\/p>\n\n\n\n

Wyw\u00f3d drugi: <\/p>\n\n\n\n

“W odr\u00f3\u017cnieniu od w\u0142\u00f3kien I typu w\u0142\u00f3kna II korzystaj\u0105 w wi\u0119kszym stopniu z proces\u00f3w BEZTLENOWYCH w zaspokajaniu energetycznym ich pracy”<\/em><\/p>\n\n\n\n

Wyw\u00f3d trzeci:<\/p>\n\n\n\n

“Ka\u017cdy element treningu ci\u0105gnie za sob\u0105 konsekwencje, takie jak zmiany fizjologiczne i biomechaniczne\u201d<\/em><\/p>\n\n\n\n

I tak mo\u017cna by w k\u00f3\u0142ko. Mo\u017cna m\u00f3wi\u0107 o prawie Hennemena, o odwr\u00f3ceniu szyku rekrutacji Saltina z 1983 roku itd. Ale kto to zrozumie? Cytuj\u0105c Chrisa Beardsdleya: “Opieraj\u0105c si\u0119 na podstawowej fizjologii mi\u0119\u015bni, mo\u017cemy stworzy\u0107 prosty model wyja\u015bniaj\u0105cy, jak dzia\u0142a zm\u0119czenie o\u015brodkowego uk\u0142adu nerwowego podczas \u0107wicze\u0144 aerobowych (tlenowych). Zm\u0119czenie OUN kumuluje si\u0119 podczas d\u0142ugotrwa\u0142ych \u0107wicze\u0144, ale jego wp\u0142yw jest nie zauwa\u017calny przez zawodnika, dop\u00f3ki nie wp\u0142ynie on na rekrutacj\u0119 pracuj\u0105cych w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych” <\/p>\n\n\n\n

Co to oznacza? Biegaj\u0105c d\u0142ugie odcinki tempowe nie my\u015blimy o uk\u0142adzie nerwowym. Konsekwencje widzimy dopiero na skutek zm\u0119czenia mi\u0119\u015bni. A to zm\u0119czenie mo\u017ce pojawi\u0107 si\u0119 czasami po 2 godzinach treningu, poniewa\u017c na skutek \u015brednich lub niskich intensywno\u015bci najpierw rekrutujemy W\u0141\u00d3KNA TYPU I, kt\u00f3rych “odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie jest wysoka, poniewa\u017c czas pracy mi\u0119\u015bni mo\u017cna okre\u015bla\u0107 nawet w godzinach”. I za tym stwierdzeniem stoi ca\u0142a fizjologia. Co nast\u0119puje dalej? <\/p>\n\n\n\n

Podczas \u0107wicze\u0144 obj\u0119to\u015bciowych maksymalna liczba jednostek motorycznych (wraz z ich szybko\u015bci\u0105 wy\u0142adowa\u0144!), kt\u00f3re mog\u0105 zosta\u0107 zrekrutowane ZMNIEJSZA SI\u0118 z powodu mechanizm\u00f3w zm\u0119czenia rdzeniowego i nadrdzeniowego OUN. W konsekwencji stopniowo narastaj\u0105ce zm\u0119czenie OUN hamuje rekrutacj\u0119 w\u0142\u00f3kien i wp\u0142ywa negatywnie na ich wydajno\u015b\u0107. <\/p>\n\n\n\n

Nie tylko wi\u0119c rekrutujemy w\u0142\u00f3kna wolnokurczliwe pr\u00f3buj\u0105c adaptowa\u0107 si\u0119 do wysi\u0142ku o d\u0142ugim czasie trwania, ale te\u017c os\u0142abiamy uk\u0142ad nerwowy, co niesie konsekwencje spadku wydajno\u015bci, kt\u00f3ra mo\u017ce by\u0107 liczona w dniach, a nie godzinach! Zdolno\u015b\u0107 do kolejnych trening\u00f3w mo\u017ce by\u0107 ograniczona przez obecno\u015b\u0107 silnych sygna\u0142\u00f3w sensorycznych, takich jak te, kt\u00f3re pojawiaj\u0105 si\u0119 podczas bardzo m\u0119cz\u0105cych \u0107wicze\u0144. Szkodliwe metabolity i mediatory zapalne to skutek w\u0142a\u015bnie ci\u0119\u017ckich trening\u00f3w. Najlepsi trenerzy \u015bwiata na drugi dzie\u0144 po sesji szybko\u015bci implikuj\u0105 swoim zawodnikom nie popularny w Polsce dializat krwi ciel\u0119cej (solcoseryl), ale trening ekstensywny, kt\u00f3ry ma za zadanie zmniejszenie odpowiedzi sensorycznej na trening os\u0142abiaj\u0105cy OUN. To dlatego Dan Pfaff zapytany o to, jak wyprodukowa\u0142 rekordzist\u00f3w \u015bwiata odpowiada bez zawahania, \u017ce “trenowa\u0142 z nimi trzy razy w tygodniu”. Najlepsi trenerzy nie uwzgl\u0119dniaj\u0105 obj\u0119to\u015bci ekstensywnych w swoich treningach, bo ona s\u0142u\u017cy im dla REGENERACJI, a nie dla budowania zdolno\u015bci szybko\u015bciowych. Tymczasem w Polsce (i wielu ameryka\u0144kich stanach, na szcz\u0119\u015bcie nie we wszystkich) wi\u0119kszo\u015b\u0107 trener\u00f3w tzw. obj\u0119to\u015bci eskstensywne zamienia na tortur\u0119 uk\u0142adu nerwowego i mi\u0119\u015bniowego. To ca\u0142kowite odwr\u00f3cenie cyklu treningowego. To postawienie planu do g\u00f3ry nogami! Tam gdzie powinni\u015bmy rozwija\u0107 szybko\u015b\u0107, ograniczamy j\u0105, a tam, gdzie powinni\u015bmy dba\u0107 o regeneracj\u0119, dok\u0142adamy jeszcze wi\u0119ksze obj\u0119to\u015bci. Organizm albo to przetrwa albo nie wytrzyma i za\u0142amie si\u0119. Nawet kiedy przetrwa poprawa nast\u0105pi tak jak to uj\u0119li\u015bmy na pocz\u0105tku artyku\u0142u w “w\u0105skim uk\u0142adzie odniesienia”. Zawodnik, kt\u00f3ry nie mia\u0142 szansy pozna\u0107 innego planu treningowego, nie mo\u017ce ocenia\u0107, \u017ce to co robi by\u0142o najlepsze. Ba. Programy najlepszych zawodnik\u00f3w \u015bwiata to wci\u0105\u017c tylko jedna z mo\u017cliwych opcji. A powstaj\u0105 coraz to ciekawsze jak np. metoda HI-HI, gdzie zawodnicy “katuj\u0105” si\u0119 szybko\u015bci\u0105 dzie\u0144 po dniu. Ewolucja przebiega jednak w DOK\u0141ADANIU SZYBKO\u015aCI, a nie jej ograniczaniu! <\/p>\n\n\n\n

\"\"

Wykres Vazela obrazuje, \u017ce najwi\u0119ksza obj\u0119to\u015b\u0107 szybko\u015bci 10-30M w ponad p\u00f3\u0142rocznym cyklu treningowym nast\u0105pi\u0142a w pazdzierniku, a 40-60M w listopadzie. Szybko\u015b\u0107 jest obecna w ca\u0142orocznym cyklu szkoleniowym, pocz\u0105wszy od startu przygotowa\u0144.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Plan treningowy wyst\u0119puj\u0105cy w Europie \u015arodkowej: <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Poniedzia\u0142ek: Si\u0142a (przysiady, zarzuty, wyciskania, wst\u0119powania, wypady,)<\/p>\n\n\n\n

Wtorek: Tempo o \u015bredniej intensywo\u015bci lub szybko\u015b\u0107 w butach np 10x100M <\/p>\n\n\n\n

\u015aroda: Tempo o \u015bredniej intensywno\u015bci <\/p>\n\n\n\n

Czwartek: Si\u0142a biegowa lub si\u0142a <\/p>\n\n\n\n

Pi\u0105tek: Tempo o \u015bredniej intensywno\u015bci lub szybko\u015b\u0107 w 3x(3×100) <\/p>\n\n\n\n

Sobota: Tempo o wysokiej intensywno\u015bci <\/p>\n\n\n\n

Mniej wi\u0119cej tak to wygl\u0105da na pocz\u0105tkowym etapie przygotowania do sezonu halowego. A na \u015bwiecie?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Poniedzia\u0142ek: Szybko\u015b\u0107 (10-30M) <\/p>\n\n\n\n

Wtorek: Tempo intensywne o wysokiej intensywno\u015bci (90%) i niskiej obj\u0119to\u015bci<\/p>\n\n\n\n

\u015aroda: Tempo ekstensywne<\/p>\n\n\n\n

Czwartek: Szybko\u015b\u0107 lub mechanika na p\u0142otkach<\/p>\n\n\n\n

Pi\u0105tek: Przerwa<\/p>\n\n\n\n

Sobota: Szybko\u015b\u0107 (10-30M) +tempo intensywne 90%. <\/p>\n\n\n\n

A teraz niespodzianka. Widzicie w tym planie tempo intensywne? Powy\u017cszy plan dotyczy bowiem zawodnika 400 metr\u00f3w! Klasycznego sprintera zgodnie z filozofi\u0105 Hollera “Feed the cats” nale\u017cy karmi\u0107 wy\u0142\u0105cznie szybko\u015bci\u0105. A kiedy obj\u0119to\u015b\u0107 szybko\u015bci jest du\u017ca, mo\u017cna do\u0142o\u017cy\u0107 mu tempo ekstensywne. Trzeba jednak podkre\u015bli\u0107, \u017ce tempo ekstensywne niekoniecznie musi oznacza\u0107 bieganie, ale np. rower, mobilno\u015b\u0107 itd. Trenerzy powinni wiedzie\u0107, czego najbardziej potrzeba jego “kotom”. <\/p>\n\n\n\n

\u015awiatowej klasy trener, Al Vermeil powiedzia\u0142: “Je\u015bli nie mo\u017cesz wej\u015b\u0107 na pierwszy bieg, nie masz szans na to, \u017ceby wej\u015b\u0107 na bieg trzeci \u201c<\/em>. <\/p>\n\n\n\n

W Polsce niekt\u00f3rzy nadrabiaj\u0105 zaleg\u0142o\u015bci szybko\u015bciowe w grudniu (kolce zak\u0142adaj\u0105 dopiero pod koniec listopada lub na pocz\u0105tku grudnia). Czy nie wygl\u0105da to na strat\u0119 czasu? Robili\u015bmy “bzdety” (to cytat Andersona) treningowe ca\u0142\u0105 jesie\u0144, \u017ceby pr\u00f3bowa\u0107 zbudowa\u0107 szybko\u015b\u0107 na ostatni\u0105 chwil\u0119 w zimie! To kolejne odwr\u00f3cenie logiki szkolenia. Ca\u0142y czas jechali\u015bmy na hamulcu r\u0119cznym i nagle orientujemy si\u0119, \u017ce przecie\u017c trzeba go zwolni\u0107. Czy naprawd\u0119 my\u015blicie, \u017ce mo\u017cna przeskoczy\u0107 z I biegu na bieg III? Czy trenerzy w og\u00f3le szukaj\u0105 logiki w swoich planach treningowych? <\/p>\n\n\n\n

\"\"
Polscy sprinterzy w drodze na jeden z g\u00f3rskich szczyt\u00f3w. To bardzo cz\u0119sty obrazek w pocz\u0105tkowym, jesiennym okresie przygotowa\u0144 do sezonu. W tym czasie inni na \u015bwiecie biegaj\u0105 szybko\u015b\u0107. <\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

\u201cRobisz nerwowo-mi\u0119\u015bniowe i fizjologiczne szkody dla sprintera je\u015bli stosujesz obj\u0119to\u015bci aerobowe \u201c<\/em><\/strong>-Vince Anderson.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Zamykasz mu szans\u0119 na pi\u0119kne bieganie, czasem niszczysz mu zdrowie, a czasem po prostu zabierasz rado\u015b\u0107 trenowania… <\/p>\n\n\n\n

Dzi\u0119kujemy za uwag\u0119. <\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Wyobra\u017amy sobie trening 8×200 metr\u00f3w, gdzie intensywno\u015b\u0107 wysi\u0142ku to jakie\u015b 60-70%. Albo jeszcze lepiej-wyobra\u017amy sobie…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":828,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_bbp_topic_count":0,"_bbp_reply_count":0,"_bbp_total_topic_count":0,"_bbp_total_reply_count":0,"_bbp_voice_count":0,"_bbp_anonymous_reply_count":0,"_bbp_topic_count_hidden":0,"_bbp_reply_count_hidden":0,"_bbp_forum_subforum_count":0,"ub_ctt_via":"","footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"featured_image_src":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/eff92-cyclesurf-sprint-v-jog-pic-1.jpg","author_info":{"display_name":"livetest.sprinterzy.com","author_link":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/author\/mateusz\/"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/820"}],"collection":[{"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=820"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/820\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":829,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/820\/revisions\/829"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/828"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=820"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=820"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=820"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}