{"id":593,"date":"2020-10-07T07:18:37","date_gmt":"2020-10-07T07:18:37","guid":{"rendered":"http:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/?p=593"},"modified":"2022-12-24T13:15:11","modified_gmt":"2022-12-24T13:15:11","slug":"593-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/593-2\/","title":{"rendered":"Biblia Sprintu (Cz\u0119\u015b\u0107 IV). Mechanika i tapering. Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do kluczowego startu?"},"content":{"rendered":"

Chocia\u017c w literaturze naukowej podkre\u015blono znaczenie techniki dla osi\u0105gni\u0119\u0107 w biegu sprinterskim, jest bardzo niewiele opracowa\u0144 zwi\u0105zanych ze sprintem po\u015bwi\u0119conych temu, jak mo\u017cna osi\u0105gn\u0105\u0107 optymaln\u0105 mechanik\u0119. Koncepcja progresji opartej na kompetencjach jest szczeg\u00f3lnie podkre\u015blana w literaturze dotycz\u0105cej szkolenia w zakresie ruchu. Oznacza to, \u017ce sportowcy nie powinni przechodzi\u0107 do bardziej wymagaj\u0105cych aspekt\u00f3w treningu, dop\u00f3ki nie opanuj\u0105 podstawowych zasad. Okres dzieci\u0144stwa jest bez w\u0105tpienia najbardziej odpowiednim okresem do opanowania podstawowych umiej\u0119tno\u015bci ruchowych, a uznani trenerzy zauwa\u017cyli, \u017ce ruchy biegowe staj\u0105 si\u0119 trudniejsze do zmodyfikowania, gdy zawodnicy zbli\u017caj\u0105 si\u0119 do wieku dojrza\u0142ego. Doskonalenie mechaniki sprintera mo\u017cna uzna\u0107 za zaj\u0119cie trwaj\u0105ce ca\u0142\u0105 karier\u0119.<\/strong><\/p>\n

\u0106wiczenia sprinterskie (ang. sprint drills) s\u0105 powszechnie stosowane przez trener\u00f3w do wzmocnienia pracy technicznej, wyodr\u0119bnienia okre\u015blonych element\u00f3w ruchu. Obejmuj\u0105 one \u0107wiczenia na p\u0142otkach, chodzenie \/ bieganie podnosz\u0105c wysoko kolana, skipy, bieg na prostych nogach, wysokie trzymanie bioder itp. Skipy\/drille wykonywane s\u0105 przy niskiej pr\u0119dko\u015bci, zwykle w ramach rozgrzewki. Wg. badania nad motoryk\u0105, aby mog\u0142o nast\u0105pi\u0107 pozytywne wzmocnienie techniki, biomechanika wykonywanych \u0107wicze\u0144 musi \u015bci\u015ble przypomina\u0107 t\u0105 stosowan\u0105 w zawodach. \u0106wiczenia takie musz\u0105 by\u0107 zalecane indywidualnie, tak aby by\u0142y ukierunkowane na czynnik ograniczaj\u0105cy zawodnika i zapewni\u0107 ka\u017cdemu sportowcowi poczucie w\u0142a\u015bciwej mechaniki sprintu. \u00a0 Dobrze rozwini\u0119te umiej\u0119tno\u015bci trenerskie s\u0105 konieczno\u015bci\u0105 skutecznego wsp\u00f3\u0142dzia\u0142ania z zawodnikami wszystkich poziom\u00f3w. Komunikacja, informacja zwrotna i konkretne instrukcje werbalne odgrywaj\u0105 integraln\u0105 rol\u0119 w rozwoju umiej\u0119tno\u015bci sprintu. Chocia\u017c w literaturze naukowej podkre\u015blono nacisk zewn\u0119trzny (tj. na po\u017c\u0105dany efekt ruchowy) w celu poprawy sprawno\u015bci motorycznej i doskonalenia umiej\u0119tno\u015bci, wi\u0119kszo\u015b\u0107 pocz\u0105tkuj\u0105cych trener\u00f3w w trakcie \u0107wicze\u0144 u\u017cywa wskaz\u00f3wek werbalnych, kt\u00f3re promuj\u0105 wewn\u0119trzne ukierunkowanie uwagi (tj. na ruchy cia\u0142a). Najlepsi trenerzy udzielaj\u0105 alegorycznych\/metaforycznych informacji zwrotnych, gdzie uwaga jest kierowana na odczucia sportowca podczas wykonywania \u0107wicze\u0144. Na przyk\u0142ad, wskaz\u00f3wka \u201eprzycinaj traw\u0119 palcami st\u00f3p\u201d mo\u017ce by\u0107 u\u017cywana, gdy celem jest skr\u00f3cenie czasu lotu na pierwszych krokach fazy przyspieszania. Wed\u0142ug Glena Millsa, trenera Usaina Bolta, skoncentrowani sportowcy z dobrze rozwini\u0119tymi zmys\u0142ami proprioceptywnymi maj\u0105 kluczowe znaczenie dla sukcesu treningowego.<\/p>\n

Trening si\u0142y i mocy<\/strong> \u00a0 Trening si\u0142owy wzbudza\u0142 du\u017ce zainteresowanie badawcze na przestrzeni lat, a zalecenia treningowe dotycz\u0105ce hipertrofii mi\u0119\u015bniowej, maksymalnej si\u0142y i mocy zosta\u0142y okre\u015blone dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, \u015brednio zaawansowanych i zaawansowanych sportowc\u00f3w. \u0106wiczenia z obci\u0105\u017ceniem do ~60% mo\u017cliwo\u015bci wydaj\u0105 si\u0119 by\u0107 bardzo silnym bod\u017acem, poprawiaj\u0105cym maksymaln\u0105 moc. Jednak wi\u0119ksze obci\u0105\u017cenie mo\u017ce by\u0107 konieczne. Chocia\u017c istnieje fundamentalna zale\u017cno\u015b\u0107 mi\u0119dzy si\u0142\u0105 a moc\u0105, poprawa wynik\u00f3w sprinterskich niekoniecznie musi nast\u0119powa\u0107 natychmiast po okresie treningu si\u0142owego. Ci\u0119\u017cki trening si\u0142owy mo\u017ce mie\u0107 kr\u00f3tkoterminowy negatywny wp\u0142yw na wyniki sprintu. W miar\u0119 jak zawodnik staje si\u0119 coraz ci\u0119\u017cszy, zwi\u0119kszaj\u0105 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c koszty energii zwi\u0105zane z przyspieszaniem tej masy, a tak\u017ce op\u00f3r aerodynamiczny zwi\u0105zany z przesuwaniem szerszej powierzchni czo\u0142owej. Wi\u0119kszy ” niekoniecznie jest lepszy w sprincie, co prawdopodobnie wyja\u015bnia, dlaczego czo\u0142owi sprinterzy p\u0142ci m\u0119skiej i \u017ce\u0144skiej maj\u0105 mas\u0119 cia\u0142a “tylko ” 77 \u00b1 7 i 58 \u00b1 5 kg. Siatkarze \/ siatkarze pla\u017cowi nale\u017c\u0105 do najlepszych sportowc\u00f3w pod wzgl\u0119dem wytwarzania si\u0142y poziomej podczas przyspieszania w biegu, podczas gdy ci\u0119\u017carowcy \/ tr\u00f3jboi\u015bci osi\u0105gali wyra\u017anie ni\u017csze warto\u015bci, nawet pomimo braku znacz\u0105cych r\u00f3\u017cnic w masie cia\u0142a dla \u015brednich w obu grupach. Zorientowany pionowo i ci\u0119\u017cki trening si\u0142owy ko\u0144czyn dolnych nie przek\u0142ada si\u0119 automatycznie na wytwarzanie wi\u0119kszej si\u0142y poziomej podczas przyspieszania w sprincie, ale prawdopodobie\u0144stwo pozytywnych efekt\u00f3w wzrasta, gdy \u0142\u0105czy si\u0119 trening si\u0142owy i sprinterski. \u00a0 Trening mocy i si\u0142y jest kluczowym elementem og\u00f3lnej strategii treningowej w\u015br\u00f3d i jest on zwykle wykonywany 2\u20133 razy w tygodniu w okresie przygotowawczym. Wyb\u00f3r \u0107wicze\u0144 jest zazwyczaj zr\u00f3\u017cnicowany, od og\u00f3lnych (np. przysiady, rwanie, zarzuty) do bardziej \u201especyficznych dla sprintu\u201d (np. przysiady wykroczne, martwy ci\u0105g na jednej nodze, wypady, przysiady na jednej nodze). Wi\u0119kszo\u015b\u0107 trener\u00f3w planuje trening si\u0142owy w tym samym dniu lub dzie\u0144 po treningu sprinterskim, aby unikn\u0105\u0107 b\u00f3lu mi\u0119\u015bni podczas sprintu. Trening si\u0142owy jest zazwyczaj realizowany jako kolejne 4-6-tygodniowe cykle, w kt\u00f3rych nacisk k\u0142adzie si\u0119 najpierw na hipertrofi\u0119, nast\u0119pnie na maksymaln\u0105 si\u0142\u0119, a na ko\u0144cu na eksplozywn\u0105 si\u0142\u0119 \/ moc \/ trening plyometryczny. Celem tego modelu jest \u201eprzekszta\u0142cenie\u201d maksymalnej si\u0142y w \u0107wiczeniach na si\u0142owni w funkcjonaln\u0105 moc na bie\u017cni. Te okresy ci\u0119\u017ckiego treningu si\u0142owego s\u0105 cz\u0119sto \u0142\u0105czone z du\u017cymi ilo\u015bciami treningu sprinterskiego o intensywno\u015bci bliskiej maksymalnej. Im bli\u017cej okresu startowego, tym wi\u0119kszy nacisk k\u0142adzie si\u0119 na sprint z maksymaln\u0105 pr\u0119dko\u015bci\u0105 i si\u0142\u0119 eksplozywn\u0105.<\/p>\n

Trening plyometryczny<\/strong> \u0106wiczenia plyometryczne charakteryzuj\u0105 si\u0119 szybkimi cyklami skurcz-rozci\u0105gni\u0119cie. Obejmuj\u0105 podskoki, skoki, rzuty pi\u0142k\u0105 lekarsk\u0105. Trening plyometryczny jest zwykle wykonywany z niewielkim oporem zewn\u0119trznym lub bez. Wykazano, \u017ce znacz\u0105co poprawia maksymaln\u0105 moc wyj\u015bciow\u0105 podczas ruch\u00f3w specyficznych dla danego sportu. Sprinter\u00f3w zach\u0119ca si\u0119 do stosowania r\u00f3\u017cnego rodzaju bardzo intensywnych podskok\u00f3w, skok\u00f3w i przeskakiwania, aby zapewni\u0107 wytwarzanie mocy w p\u0142aszczy\u017anie poziomej. Ludzkie \u015bci\u0119gna rozci\u0105gaj\u0105 si\u0119 pod obci\u0105\u017ceniem, a sprinterzy powinni raczej zminimalizowa\u0107 negatywne skutki posiadania takich elastycznych \u0142\u0105cznik\u00f3w. \u015awiatowej klasy zawodnicy biegn\u0105 ze znacznie wi\u0119ksz\u0105 \u201esztywno\u015bci\u0105\u201d n\u00f3g ni\u017c ich s\u0142absi przeciwnicy. Opieraj\u0105c si\u0119 na tych przes\u0142ankach, sprinterzy powinni skupi\u0107 si\u0119 na sztywno\u015bci n\u00f3g (tj. kr\u00f3tkim czasie kontaktu z pod\u0142o\u017cem) podczas \u0107wicze\u0144 plyometrycznych. Co ciekawe, podej\u015bcie to zosta\u0142o wykorzystane z pozornym sukcesem przez trenera Carlo Vittoriego i w\u0142osk\u0105 szko\u0142\u0119 treningu sprinterskiego ju\u017c w latach 70. Najlepszy sportowiec Pietro Mennea wykonywa\u0142 skoki poziome oraz skoki z pasem balastowym, a czas kontaktu z pod\u0142o\u017cem podczas tych \u0107wicze\u0144 nigdy nie przekracza\u0142 100ms. Ten czas kontaktu jest bardzo podobny do tych uzyskiwanych przez elitarnych sprinter\u00f3w przy maksymalnej pr\u0119dko\u015bci. Mennea wykonywa\u0142 r\u00f3wnie\u017c sprinty z pasem balastowym (kamizelki balastowe s\u0142u\u017c\u0105 temu samemu celowi). Mimo, \u017ce te metody treningowe oferuj\u0105 siln\u0105 stymulacj\u0119 sztywno\u015bci n\u00f3g, s\u0105 wymagaj\u0105ce i prawdopodobnie zwi\u0119kszaj\u0105 ryzyko kontuzji, szczeg\u00f3lnie \u015bci\u0119gna Achillesa. Mo\u017ce to wyja\u015bnia\u0107, dlaczego wi\u0119kszo\u015b\u0107 trener\u00f3w zaleca wykonywanie bardziej tradycyjnych \u0107wicze\u0144 plyometrycznych jak skoki przez p\u0142otki obun\u00f3\u017c, obwody z wieloma skokami, rzuty pi\u0142k\u0105 medyczn\u0105.<\/p>\n

Strategie regeneracji<\/strong> Wydajno\u015b\u0107 sportowca zale\u017cy od optymalnej r\u00f3wnowagi pomi\u0119dzy treningiem a regeneracj\u0105. Podczas gdy sen i od\u017cywianie maj\u0105 fundamentalne znaczenie dla procesu regeneracji po wysi\u0142ku fizycznym, przeanalizowano kilka strategii w celu poprawy regeneracji u sportowc\u00f3w. W wiod\u0105cych spo\u0142eczno\u015bciach sprinterskich, tak zwane biegi tempowe (bieg na 100\u2013300 m z kr\u00f3tkimi regeneracjami i intensywno\u015bci\u0105 60\u201370% maksymalnej pr\u0119dko\u015bci) s\u0105 powszechnie stosowane mi\u0119dzy dniami intensywnego treningu w celu rozlu\u017anienia sztywnych mi\u0119\u015bni i poprawy wydolno\u015bci sercowo-naczyniowej. Ca\u0142kowita obj\u0119to\u015b\u0107 na sesj\u0119 treningow\u0105 wynosi zazwyczaj ~2000m w okresie przygotowania i ~1000m w okresie zawod\u00f3w. Chocia\u017c dowody naukowe dotycz\u0105ce regeneracji po wysi\u0142ku s\u0105 ograniczone, biegi z ustalonym tempem przyczyniaj\u0105 si\u0119 do ca\u0142kowitej obj\u0119to\u015bci treningu, kt\u00f3ra mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 mo\u017cliwo\u015bci treningowe i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 zawodnik\u00f3w w d\u0142u\u017cszej perspektywie. Na przestrzeni lat lekarze stosowali r\u00f3wnie\u017c szereg metod biernej regeneracji, w tym masa\u017c, rozci\u0105ganie, odzie\u017c uciskaj\u0105c\u0105, zanurzanie w zimnej wodzie, krioterapi\u0119, hiperbaryczn\u0105 terapi\u0119 tlenow\u0105 i elektromiostymulacj\u0119. Chocia\u017c mog\u0105 istnie\u0107 pewne subiektywne korzy\u015bci dla regeneracji po wysi\u0142ku, nie ma obecnie przekonuj\u0105cych dowod\u00f3w uzasadniaj\u0105cych powszechne stosowanie takich strategii u sportowc\u00f3w wyczynowych. Efekty placebo mog\u0105 by\u0107 korzystne, a na poziomie indywidualnym pewne sposoby powrotu do zdrowia mog\u0105 wywo\u0142a\u0107 powtarzalne przyspieszenie proces\u00f3w zdrowienia.<\/p>\n

Przygotowanie przedstartowe<\/strong> \u00a0 Przygotowanie przedstartowe (ang. tapering) odnosi si\u0119 do wyra\u017anego zmniejszenia ca\u0142kowitego obci\u0105\u017cenia treningowego w ostatnich dniach poprzedzaj\u0105cych wa\u017cne zawody. Strategie przygotowania przedstartowego polegaj\u0105 na kr\u00f3tkotrwa\u0142ym dzia\u0142aniu r\u00f3wnowa\u017c\u0105cym, zmniejszaj\u0105cym skumulowane skutki zm\u0119czenia, ale utrzymuj\u0105cym sprawno\u015b\u0107. Poniewa\u017c strategie przygotowania przedstartowego s\u0105 silnie zale\u017cne od poprzedzaj\u0105cego obci\u0105\u017cenia treningowego, cz\u0119sto trudno jest oddzieli\u0107 tapering od periodyzacji. Wg. bada\u0144, realistycznym celem przygotowania przedstartowego powinna by\u0107 poprawa wynik\u00f3w w trakcie zawod\u00f3w o oko\u0142o 2\u20133%. Jednak te szacunki s\u0105 oparte g\u0142\u00f3wnie na dobrze wyszkolonych sportowcach w dyscyplinach wytrzyma\u0142o\u015bciowych (p\u0142ywanie, bieganie, jazda na rowerze) lub sport\u00f3w si\u0142owych. Opieraj\u0105c si\u0119 na danych dotycz\u0105cych indywidualnych zmian wynik\u00f3w u elitarnych sprinter\u00f3w, uzasadnione jest oczekiwanie mniejszych wzgl\u0119dnych efekt\u00f3w przygotowania przedstartowego. Og\u00f3lne wytyczne naukowe dotycz\u0105ce efektywnego przygotowania przedstartowego w sportach si\u0142owych i wytrzyma\u0142o\u015bciowych to okres 2-3 tygodniowy obejmuj\u0105cy 40-60% redukcj\u0119 obj\u0119to\u015bci treningu, przy zachowaniu intensywno\u015bci i cz\u0119stotliwo\u015bci treningu. Strategie stosowane przez odnosz\u0105cych sukcesy lekkoatlet\u00f3w generalnie s\u0105 zgodne z badaniami. Opracowany przez Charliego Francisa dziesi\u0119ciodniowy program przygotowania przedstartowego zyska\u0142 du\u017ce zainteresowanie w spo\u0142eczno\u015bci sprinter\u00f3w (tabela 5.<\/strong>). Pod warunkiem, \u017ce poprzedni trening odby\u0142 si\u0119 zgodnie z planem (brak uraz\u00f3w i chor\u00f3b), ostatnia rozbudowana i bardzo intensywna sesja treningowa jest wykonywana 10 dni przed najwa\u017cniejszymi zawodami w roku, a nast\u0119pnie \u0142atwe sesje treningowe (niska obj\u0119to\u015b\u0107 przy 95% pr\u0119dko\u015bci) 8, 6, 4 i 2 dni przed zawodami. Stephen Francis opowiada si\u0119 za nieco innym podej\u015bciem, g\u0142\u00f3wnie zmniejszaj\u0105c obj\u0119to\u015b\u0107 o 30% w ci\u0105gu ostatnich 10 dni przed najwa\u017cniejszymi zawodami. Jego najbardziej utytu\u0142owany zawodnik, Asafa Powell, osi\u0105gn\u0105\u0142 rekord \u015bwiata zar\u00f3wno w czerwcu, jak i we wrze\u015bniu. \" \u00a0 Treningi w tym okresie powinny zawiera\u0107 wy\u0142\u0105cznie \u0107wiczenia bezpo\u015brednio wspomagaj\u0105ce wyniki sportowe, natomiast wszystkie pomocnicze i wspomagaj\u0105ce \u0107wiczenia powinny zosta\u0107 usuni\u0119te z planu treningowego. Ponadto powinny przygotowywa\u0107 sportowc\u00f3w psychicznie i budowa\u0107 ich pewno\u015b\u0107 siebie. Skuteczni trenerzy dostosowuj\u0105 ca\u0142o\u015bciow\u0105 strategi\u0119, w kt\u00f3rej aspekty fizjologiczne, techniczne i psychiczne s\u0105 zintegrowane z procesem przygotowywania przedstartowego. Zindywidualizowane podej\u015bcie jest bardzo wa\u017cne, nie wszyscy zawodnicy s\u0105 tacy sami, ani okoliczno\u015bci i sytuacje, dlatego te\u017c podej\u015bcie “jeden rozmiar dla wszystkich ” rzadko jest w\u0142a\u015bciwe.<\/p>\n

Pozosta\u0142e cz\u0119\u015bci “Sprint Bible ” mo\u017cecie przeczyta\u0107 tutaj<\/a>. \u00a0 Sz. M.<\/strong> \u0179r\u00f3d\u0142o: <\/strong>Haugen, T., Seiler, S., Sandbakk, \u0158. et al. The Training and Development of Elite Sprint Performance: an Integration of Scientific and Best Practice Literature. <\/em>Sports Med – Open<\/em> 5, <\/strong>44 (2019)<\/em> \"<\/a>‘);<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Chocia\u017c w literaturze naukowej podkre\u015blono znaczenie techniki dla osi\u0105gni\u0119\u0107 w biegu sprinterskim, jest bardzo niewiele…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1898,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_bbp_topic_count":0,"_bbp_reply_count":0,"_bbp_total_topic_count":0,"_bbp_total_reply_count":0,"_bbp_voice_count":0,"_bbp_anonymous_reply_count":0,"_bbp_topic_count_hidden":0,"_bbp_reply_count_hidden":0,"_bbp_forum_subforum_count":0,"ub_ctt_via":"","footnotes":""},"categories":[5,11],"tags":[],"featured_image_src":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/bib.jpg","author_info":{"display_name":"livetest.sprinterzy.com","author_link":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/author\/mateusz\/"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/593"}],"collection":[{"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=593"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/593\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":613,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/593\/revisions\/613"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1898"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=593"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=593"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=593"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}