{"id":591,"date":"2020-10-07T07:15:44","date_gmt":"2020-10-07T07:15:44","guid":{"rendered":"http:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/?p=591"},"modified":"2020-10-07T12:07:00","modified_gmt":"2020-10-07T12:07:00","slug":"biblia-sprintu-czesc-iii-komponenty-rozwoju-szybkosci-trening-nalezy-zakonczyc-kiedy-obserwuje-sie-spadek-wydajnosci","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/biblia-sprintu-czesc-iii-komponenty-rozwoju-szybkosci-trening-nalezy-zakonczyc-kiedy-obserwuje-sie-spadek-wydajnosci\/","title":{"rendered":"Biblia Sprintu [Cz\u0119\u015b\u0107 III] Komponenty rozwoju szybko\u015bci. Trening nale\u017cy zako\u0144czy\u0107, kiedy obserwuje si\u0119 spadek wydajno\u015bci."},"content":{"rendered":"

Przedstawiamy III cz\u0119\u015b\u0107 t\u0142umaczenia tzw: Sprint Bible “. Cz\u0119\u015b\u0107 I dost\u0119pna jest tutaj\u00a0 tutaj<\/a>, a cz\u0119\u015b\u0107 II tutaj.<\/a>\u00a0Ca\u0142kowita obj\u0119to\u015b\u0107 sesji treningowych zale\u017cy zazwyczaj od intensywno\u015bci i wizualnej kontroli techniki. Oznacza to, \u017ce sesj\u0119 nale\u017cy zako\u0144czy\u0107, gdy zaobserwuje si\u0119 spadek wydajno\u015bci i \/ lub pogorszenie techniczne. W tabeli 2. podsumowano wytyczne dotycz\u0105ce najlepszych praktyk, natomiast w tabeli 3. przedstawiono przyk\u0142ady tygodni treningowych w r\u00f3\u017cnych mezocyklach.<\/strong><\/p>\n

\"<\/p>\n

Przyspieszenie<\/strong> Gdy priorytetem jest przyspieszenie, wiod\u0105cy praktycy zalecaj\u0105 10-50m sprintu z pozycji startowej z blok\u00f3w lub bez, albo trzypunktow\u0105 pozycj\u0119 startow\u0105. Starty z blok\u00f3w uwa\u017cane s\u0105 za bardziej kosztowne energetycznie ni\u017c starty z pozycji stoj\u0105cej. D\u0142ugo\u015bci odcink\u00f3w b\u0119d\u0105 si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0107 w zale\u017cno\u015bci od poziomu zawodnika, lepsi sprinterzy osi\u0105gaj\u0105 wy\u017csze pr\u0119dko\u015bci maksymalne i przyspieszaj\u0105 d\u0142u\u017cej ni\u017c mniej zaawansowani. \u00a0 Pe\u0142na regeneracja jest wymagana pomi\u0119dzy ka\u017cdym sprintem, co pozwala zawodnikowi na wykonanie ka\u017cdego powt\u00f3rzenia bez spadku jako\u015bci. Wed\u0142ug UK Athletics, d\u0142u\u017csza regeneracja jest konieczna w przypadku elitarnych sprinter\u00f3w, osi\u0105gaj\u0105cych wy\u017csz\u0105 intensywno\u015b\u0107, ni\u017c w przypadku m\u0142odszych, rozwijaj\u0105cych si\u0119 zawodnik\u00f3w. Typowym treningiem przyspieszenia dla m\u0142odego i stosunkowo niewytrenowanego zawodnika mo\u017ce by\u0107 bieg na ponad 20m z pozycji startowej z 2-minutowym odpoczynkiem pomi\u0119dzy kolejnymi powt\u00f3rzeniami, podczas gdy zaawansowany sprinter mo\u017ce wykonywa\u0107 sprinty ponad 40m z 7-minutow\u0105 przerw\u0105.<\/p>\n

Pr\u0119dko\u015b\u0107 maksymalna<\/strong> \u00a0 Gdy celem jest uzyskanie maksymalnej pr\u0119dko\u015bci zalecane s\u0105 zazwyczaj sprinty \u201elotne\u201d. Celem jest osi\u0105gni\u0119cie najwy\u017cszej mo\u017cliwej pr\u0119dko\u015bci i kontynuowanie sprintu tylko tak d\u0142ugo, jak d\u0142ugo pr\u0119dko\u015b\u0107 nie zmniejsza si\u0119. Sportowcy s\u0105 w stanie utrzyma\u0107 maksymaln\u0105 pr\u0119dko\u015b\u0107 tylko przez oko\u0142o 10-30 m, w zale\u017cno\u015bci od poziomu osi\u0105g\u00f3w i wytrenowania. Lotne sprinty s\u0105 cz\u0119sto wykonywane od spokojnego ruszenia z pozycji stoj\u0105cej. Chocia\u017c tempo przyspieszania jest zmniejszone, zawodnik mo\u017ce osi\u0105gn\u0105\u0107 wi\u0119ksz\u0105 lub tak\u0105 sam\u0105 pr\u0119dko\u015b\u0107 maksymaln\u0105 jak po maksymalnym przyspieszeniu, ale zu\u017cywaj\u0105c mniej energii. Dystans rozbiegu wynosi zwykle od 20 do 60m, w zale\u017cno\u015bci od dystansu, jaki sportowiec potrzebuje, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 najwi\u0119ksze pr\u0119dko\u015bci. M\u0142odzi sportowcy mog\u0105 wykorzysta\u0107 20-metrowe rozbiegi do 10-metrowych sprint\u00f3w w locie z ~4 minutami odpoczynku pomi\u0119dzy nimi. Zawodnicy zaawansowani mog\u0105 wykorzysta\u0107 40-metrowe rozbiegi do 30-metrowych sprint\u00f3w. Poniewa\u017c ich pr\u0119dko\u015bci mog\u0105 zbli\u017ca\u0107 si\u0119 do 12 m\/s, odst\u0119p czasu mi\u0119dzy odcinkami mo\u017ce wynosi\u0107 ~15 minut.<\/p>\n

Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 specjalna dla sprintu<\/strong> \u00a0<\/strong> Celem treningu wytrzyma\u0142o\u015bci specjalnej dla sprintu jest poprawa zdolno\u015bci utrzymania maksymalnej pr\u0119dko\u015bci sprintu tak d\u0142ugo, jak to mo\u017cliwe. Trening charakteryzuje si\u0119 biegami trwaj\u0105cymi 7\u201315 s z intensywno\u015bci\u0105 95\u2013100%, z pe\u0142n\u0105 regeneracj\u0105 mi\u0119dzy powt\u00f3rzeniami i seriami. Jedna z zasad w\u015br\u00f3d m\u00f3wi, \u017ce ka\u017cda sekunda maksymalnego sprintu wymaga 1\u20132 min regeneracji. Podczas gdy 2\u20133 \u00d7 100m sprinty z 10-minutow\u0105 przerw\u0105 mog\u0105 by\u0107 odpowiedni\u0105 sesj\u0105 wytrzyma\u0142o\u015bciow\u0105 dla stosunkowo niedo\u015bwiadczonego juniora, zaawansowany zawodnik mo\u017ce biega\u0107 4\u20136 \u00d7 150m odcinki na przerwach 20\u201330 min. mi\u0119dzy powt\u00f3rzeniami.<\/p>\n

Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 pr\u0119dko\u015bci maksymalnej<\/strong> \u00a0<\/strong> Podczas gdy wi\u0119kszo\u015b\u0107 bada\u0144 naukowych zaleca wykonywanie powt\u00f3rze\u0144 sprinterskich z maksymaln\u0105 pr\u0119dko\u015bci\u0105, uznani praktycy od dziesi\u0119cioleci zalecaj\u0105 trening z mniejsz\u0105 intensywno\u015bci\u0105 w fazie przygotowawczej. Trener sprintu Carlo Vittori, za\u0142o\u017cyciel \u201eEuropejskiej szko\u0142y treningu sprinterskiego\u201d (ang. The European School in sprint training) i trener by\u0142ego rekordzisty \u015bwiata na 200m, Pietro Mennei wprowadzi\u0142 koncepcj\u0119 \u201ewytrzyma\u0142o\u015bci szybko\u015bciowej\u201d ju\u017c w po\u0142owie lat siedemdziesi\u0105tych. Sk\u0142ada\u0142a si\u0119 ona z serii sprint\u00f3w na dystansie 60-80 m, przeplatanych oko\u0142o 2- i 8-minutami odpoczynku pomi\u0119dzy sprintami i seriami. Intensywno\u015b\u0107 zaczyna\u0142a si\u0119 od 90% maksymalnej pr\u0119dko\u015bci w pocz\u0105tkowych tygodniach i wzrasta\u0142a do 95% przez ca\u0142y okres przygotowawczy. Towarzyszy\u0142 temu stopniowy wzrost ca\u0142kowitej obj\u0119to\u015bci z 600m do 800m (np. 2 serie 5 \u00d7 60m) i do 1500-2000m (np. 5 serii 5 \u00d7 60 m) w fazie przygotowa\u0144. Jednak w miar\u0119 zbli\u017cania si\u0119 sezonu startowego ca\u0142kowita obj\u0119to\u015b\u0107 zmniejsza\u0142a si\u0119, a intensywno\u015b\u0107 stopniowo ros\u0142a do maksymalnego wysi\u0142ku. Koncepcja wytrzyma\u0142o\u015bci szybko\u015bciowej Vittoriego zosta\u0142a p\u00f3\u017aniej przyj\u0119ta przez innych uznanych trener\u00f3w sprintu. \u00a0 Dowody w zakresie treningu wytrzyma\u0142o\u015bciowego i si\u0142owego pokazuj\u0105 r\u00f3wnie\u017c, \u017ce wysokie, ale nie maksymalne obci\u0105\u017cenie intensywno\u015bci\u0105 skutecznie stymuluje adaptacj\u0119 poprzez interakcj\u0119 mi\u0119dzy du\u017c\u0105 intensywno\u015bci\u0105, a wi\u0119ksz\u0105 skumulowan\u0105 prac\u0105, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cna osi\u0105gn\u0105\u0107 przed wyst\u0105pieniem zm\u0119czenia, w por\u00f3wnaniu z maksymalnym wysi\u0142kiem. Podczas gdy wi\u0119kszo\u015b\u0107 trener\u00f3w twierdzi, \u017ce wymagana jest intensywno\u015b\u0107 na poziomie 92-95%, najni\u017csza efektywna intensywno\u015b\u0107 sprintu dla stymulowania adaptacji nie zosta\u0142a jak dot\u0105d ustalona. Bior\u0105c pod uwag\u0119 wyk\u0142adniczy zwi\u0105zek pomi\u0119dzy si\u0142\u0105 i pr\u0119dko\u015bci\u0105, zmniejszenie maksymalnej pr\u0119dko\u015bci do ~95% maksymalnej pr\u0119dko\u015bci stanowi znaczne zmniejszenie obci\u0105\u017cenia uk\u0142adu nerwowo-mi\u0119\u015bniowego. Badania naukowe dotycz\u0105ce zawodnik\u00f3w sport\u00f3w zespo\u0142owych wskazuj\u0105, \u017ce sprint z pr\u0119dko\u015bci\u0105 bliskiej maksymalnej (tj. ~90-95% pr\u0119dko\u015bci maksymalnej) jest bardziej efektywny w zwi\u0119kszaniu pr\u0119dko\u015bci maksymalnej ni\u017c w poprawie fazy przyspieszania. \u00a0 Trenerzy zazwyczaj oceniaj\u0105 pr\u0119dko\u015b\u0107 sportowc\u00f3w podczas sesji treningowych sprintu w celu kontroli i regulacji intensywno\u015bci, a odst\u0119py czasowe z interwa\u0142ami 10\u201330 minut s\u0105 zwykle u\u017cywane do tego celu. Skala intensywno\u015bci w tabeli 4.<\/strong>, kt\u00f3ra jest oparta na pr\u0119dko\u015bci uzyskanej podczas odcink\u00f3w na 10, 20 i 30m (z wy\u0142\u0105czeniem fazy przyspieszenia), mo\u017ce by\u0107 przydatna dla trener\u00f3w.\"<\/p>\n

Sprint z oporem<\/strong> \u00a0 Sprint z oporem jest powszechnie stosowan\u0105 metod\u0105. Jako op\u00f3r mo\u017cna stosowa\u0107 podbiegi pod g\u00f3rk\u0119, sanki\/opon\u0119 do ci\u0105gni\u0119cia lub inne urz\u0105dzenia powoduj\u0105ce op\u00f3r podczas biegu. Sprinty z sankami by\u0142y najcz\u0119\u015bciej badane w literaturze naukowej. Sprint pod g\u00f3r\u0119 jest r\u00f3wnie\u017c opisywany jako skuteczne narz\u0119dzie poprawy wynik\u00f3w, przynajmniej u zawodnik\u00f3w sport\u00f3w zespo\u0142owych. Sugerowano, \u017ce trening sprinterski z oporem mo\u017ce by\u0107 skuteczniejszym narz\u0119dziem poprawy si\u0142y poziomej i mocy w por\u00f3wnaniu np. z tradycyjnym treningiem si\u0142owym wykonywanym na si\u0142owni. Sprinty z oporem s\u0105 zazwyczaj podzielone na lekkie (< 10% spadku pr\u0119dko\u015bci), umiarkowane (10-15%), ci\u0119\u017ckie (15-30%) i bardzo ci\u0119\u017ckie (> 30%) obci\u0105\u017cenia. \u00a0 Wg. niekt\u00f3rych naukowc\u00f3w optymalnym obci\u0105\u017ceniem dla maksymalizacji mocy wyj\u015bciowej podczas sprintu z oporem jest op\u00f3r, kt\u00f3ry zmniejsza maksymaln\u0105 pr\u0119dko\u015b\u0107 o ~50%. Zastosowanie bardzo du\u017cego obci\u0105\u017cenia oporowego u pi\u0142karzy poskutkowa\u0142o znacznym zwi\u0119kszeniem wytwarzanej si\u0142y poziomej w por\u00f3wnaniu do sprintu bez oporu. Jednak zaobserwowano tylko nieznaczne r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy grupami w zakresie mocy wyj\u015bciowej i osi\u0105g\u00f3w sprinterskich. Poniewa\u017c szczytowa moc wyj\u015bciowa podczas maksymalnego sprintu jest osi\u0105gana po bardzo niewielu krokach i znacznie spada w pozosta\u0142ej cz\u0119\u015bci sprintu, zasadne jest za\u0142o\u017cenie, \u017ce ca\u0142y zakres mocy wyj\u015bciowej powinien by\u0107 ukierunkowany podczas procesu treningowego. To, co jest korzystne dla ma\u0142ej cz\u0119\u015bci sprintu, niekoniecznie jest korzystne dla og\u00f3lnej skuteczno\u015bci. Sprint z bardzo ci\u0119\u017ckim oporem jest prawdopodobnie bardziej odpowiedni dla sport\u00f3w, w kt\u00f3rych zawodnicy musz\u0105 wykonywa\u0107 kr\u00f3tkie sprinty z przemieszczaniem masy zewn\u0119trznej (np. bobslej). Og\u00f3lnie rzecz bior\u0105c, literatura jest niejednoznaczna w odniesieniu do potencjalnych kr\u00f3tkoterminowych efekt\u00f3w sprintu opornego w por\u00f3wnaniu do sprintu w warunkach normalnych. \u00a0 Sprint z oporem jest powszechnie stosowany w fazie treningu przygotowawczego w\u015br\u00f3d grup, kt\u00f3re odnios\u0142y sukces w sprincie. Jednak obci\u0105\u017cenie oporowe jest r\u00f3\u017cne. Podczas gdy brytyjska lekkoatletyka twierdzi, \u017ce w celu zapewnienia prawid\u0142owej mechaniki nale\u017cy stosowa\u0107 jedynie niewielkie obci\u0105\u017cenia, niekt\u00f3rzy z najlepszych jamajskich sprinter\u00f3w (np. Asafa Powell) stosowali du\u017ce obci\u0105\u017cenia oporowe. Jednak w sezonie zawod\u00f3w w \u017cadnej z tych elitarnych grup sprinterskich nie traktuje si\u0119 priorytetowo sprintu oporowego.<\/p>\n

Sprint wspomagany<\/strong> \u00a0 Sprint wspomagany (np. bieganie z g\u00f3rki, ci\u0105gni\u0119cie za pomoc\u0105 elastycznej linki) by\u0142 czasami u\u017cywany przez naukowc\u00f3w i trener\u00f3w jako narz\u0119dzie do maksymalnego zwi\u0119kszenia pr\u0119dko\u015bci. Sportowcom zwykle zaleca si\u0119 skupienie na du\u017cej liczbie krok\u00f3w podczas zbli\u017cania do maksymalnej. Oznacza to, \u017ce pr\u0119dko\u015b\u0107 supramaksymalna powinna wynika\u0107 z wi\u0119kszej liczby krok\u00f3w, kr\u00f3tszych czas\u00f3w kontaktu z pod\u0142o\u017cem i wy\u017cszych pr\u0119dko\u015bci k\u0105towych biodra. \u00a0<\/strong> Ze wzgl\u0119du na brak opracowa\u0144 badawczych sprintu wspomaganego oraz r\u00f3\u017cnice w metodyce, trudno jest wyci\u0105ga\u0107 wnioski z literatury. Trenerzy na og\u00f3\u0142 niech\u0119tnie korzystaj\u0105 z urz\u0105dze\u0144 wspomagaj\u0105cych sprint ze wzgl\u0119du na ryzyko kontuzji, chocia\u017c w wietrzne dni preferowany jest sprint z tylnym wiatrem. Niekt\u00f3rzy sportowcy w\u0142\u0105czaj\u0105 wspomagany sprint jako cz\u0119\u015b\u0107 programu rozgrzewki przed zawodami. \u017badne badania ani trenerzy do tej pory nie stosowali sprintu wspomaganego w celu oszcz\u0119dzania energii. Sportowcy mog\u0105 by\u0107 w stanie wykonywa\u0107 wi\u0119ksze ilo\u015bci sprint\u00f3w z pr\u0119dko\u015bci\u0105 bliskiej maksymalnej (np. ~95% intensywno\u015bci) w warunkach wspomaganych, poniewa\u017c ka\u017cdy sprint jest wykonywany z mniejszym odczuwalnym wysi\u0142kiem w por\u00f3wnaniu ze sprintem w normalnych warunkach. To podej\u015bcie pozostaje do przetestowania.<\/p>\n

Sz. M.<\/strong> \u00a0<\/strong> \u0179r\u00f3d\u0142o: <\/strong>Haugen, T., Seiler, S., Sandbakk, \u0158. et al. The Training and Development of Elite Sprint Performance: an Integration of Scientific and Best Practice Literature. <\/em>Sports Med – Open<\/em> 5, <\/strong>44 (2019)<\/em> Zdj\u0119cie: simplifaster.com \u00a0‘),<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Przedstawiamy III cz\u0119\u015b\u0107 t\u0142umaczenia tzw: Sprint Bible “. Cz\u0119\u015b\u0107 I dost\u0119pna jest tutaj\u00a0 tutaj, a…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_bbp_topic_count":0,"_bbp_reply_count":0,"_bbp_total_topic_count":0,"_bbp_total_reply_count":0,"_bbp_voice_count":0,"_bbp_anonymous_reply_count":0,"_bbp_topic_count_hidden":0,"_bbp_reply_count_hidden":0,"_bbp_forum_subforum_count":0,"ub_ctt_via":"","footnotes":""},"categories":[5,11],"tags":[],"featured_image_src":null,"author_info":{"display_name":"livetest.sprinterzy.com","author_link":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/author\/mateusz\/"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/591"}],"collection":[{"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=591"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/591\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":612,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/591\/revisions\/612"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=591"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=591"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=591"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}