{"id":246,"date":"2020-10-03T16:56:07","date_gmt":"2020-10-03T16:56:07","guid":{"rendered":"http:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/?p=246"},"modified":"2020-10-05T08:31:23","modified_gmt":"2020-10-05T08:31:23","slug":"jak-stac-sie-szybszym-czyli-randka-z-wlasnym-systemem-nerwowym","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/jak-stac-sie-szybszym-czyli-randka-z-wlasnym-systemem-nerwowym\/","title":{"rendered":"Jak sta\u0107 si\u0119 szybszym czyli randka z w\u0142asnym systemem nerwowym"},"content":{"rendered":"\n

Praktyczna si\u0142a i szybko\u015b\u0107 to co\u015b wi\u0119cej, ani\u017celi zamykanie si\u0119 w \u015bwiecie monotonnego oraz jednostajnego podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w. Wielu sportowc\u00f3w skupia si\u0119 na z\u0142ych rzeczach… Ten artyku\u0142 to wszechstronna propozycja dla fan\u00f3w crossfitu, treningu si\u0142owego, biegania amatorskiego, czy gier zespo\u0142owych.  <\/strong>Trening CNS-u a szybko\u015b\u0107<\/em> Tudor Bompa (rumu\u0144ski naukowiec i trener) wyr\u00f3\u017cni\u0142 w 2005 roku dwa procesy CNS-u (centralnego uk\u0142adu nerwowego) maj\u0105ce wp\u0142yw na wyst\u0119p sportowca – pobudzenie oraz wyhamowanie. Poziom ka\u017cdego z nich to rezultat pr\u0119dko\u015bci sygna\u0142\u00f3w neuronowych, a mianowicie czas ich wysy\u0142ania i odbioru. Przyk\u0142adowo: sprinter chc\u0105cy osi\u0105gn\u0105\u0107 swoje najszybsze biegowe wcielenie powinien zatroszczy\u0107 si\u0119 tak\u017ce o szybko\u015b\u0107 i wydajno\u015b\u0107 powy\u017cszych sygna\u0142\u00f3w. Zadaniem bojowym b\u0119dzie wi\u0119c optymalne pobudzenie jego receptor\u00f3w oraz efektor\u00f3w. Nieskr\u0119powanie w tym elemencie to czysta, niczym nieskalana szybko\u015b\u0107 (czytaj: skuteczniejsza rekrutacja szybkokurczliwych w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych). CNS oraz pobudzenie oddzia\u0142uj\u0105 na siebie. Szybkie ” mi\u0119\u015bnie r\u00f3wnie sprintersko jak podczas biegu s\u0105 w stanie wyzby\u0107 si\u0119 swojego animuszu i zapa\u0142u – w przeciwie\u0144stwie do tych “wolniejszych ” w\u0142\u00f3kien. Zwi\u0119z\u0142a puenta w zupe\u0142no\u015bci wystarczy: lec\u0105ce na \u0142eb na szyj\u0119 pobudzenie to sygna\u0142, aby u\u017cy\u0107 gongu zwiastuj\u0105cego koniec pracy. <\/strong>(Czy\u017c nie jest to r\u00f3wnie\u017c domen\u0105 Charliego Francisa?  https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/8-lekcji-o-zawodnikach-ktorych-nauczylem-sie-od-charliego-francisa-lektura-obowiazkowa\/ )<\/em> Osobi\u015bcie skojarzy\u0142bym to z jazd\u0105 autem na odleg\u0142e wakacje przy niskim zapasie paliwa w baku… Wszechstronna dyskusja o systemie nerwowym oraz nerwowo-mi\u0119\u015bniowym mog\u0142aby brn\u0105\u0107 ku zawi\u0142ym wnioskom i tuzinom pyta\u0144, dlatego poni\u017cej opisano nadrz\u0119dne podstawy, aby usystematyzowa\u0107 t\u0105 wiedz\u0119. System nerwowy jest podzielony na centralny system nerwowy (m\u00f3zg i rdze\u0144 kr\u0119gowy) oraz obwodowy system nerwowy, kt\u00f3ry obejmuje nerwy czaszkowe i rdzeniowe. M\u00f3zg obejmuje dwa obszary:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

  1. wzg\u00f3rze (ang. thalamus) <\/em>– dzia\u0142a jako stacja przeka\u017anikowa dla przychodz\u0105cych impuls\u00f3w nerw\u00f3w czuciowych; wysy\u0142a je w istotne miejsca m\u00f3zgu do nast\u0119pnego przetworzenia<\/li>
  2. podwzg\u00f3rze (ang. hypothalamus) <\/em>– skrupulatnie pilnuje sta\u0142o\u015bci wewn\u0105trz organizmu, np. reguluje temperatur\u0119 cia\u0142a<\/li><\/ol>\n\n\n\n
    • m\u00f3\u017cd\u017cek <\/strong>– koordynator precyzji ludzkich ruch\u00f3w<\/li>
    • mi\u0119dzym\u00f3zgowie (\u0142ac. diencephalon) <\/strong>– dziel\u0105ce si\u0119 na dwie kolejne struktury:

      <\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Uk\u0142ad nerwowy jest niczym klej, kt\u00f3ry spaja prac\u0119 umys\u0142u oraz cia\u0142a, formuj\u0105c kompletnego sprintera. Moc wej\u015bciowa jest inkasowana poprzez nerwy czuciowe, po czym proces nabiera impetu dzi\u0119ki nerwom ruchowym. CNS wp\u0142ywa na mi\u0119\u015bnie, co by\u0142oby nierealne, gdyby nie obwodowy uk\u0142ad nerwowy. Czy\u017c nie jest to najzwyklejsza bateria zaspokajaj\u0105ca szybko\u015bciowe marzenia m.in. ambitnych stumetrowc\u00f3w? Trening uk\u0142adu nerwowego mo\u017cna nazwa\u0107 s\u0142owami “adaptacja neuronowa “<\/strong>. Skupmy si\u0119 na dw\u00f3ch aspektach: pr\u0119dko\u015b\u0107 i moc. Si\u0142a fizyczna uwydatnia mo\u017cliwo\u015bci naszych mi\u0119\u015bni, ale gdy okre\u015blamy parametr mocy to bierzemy pod uwag\u0119 pr\u0119dko\u015b\u0107, z jak\u0105 w\u0142adamy wspomnian\u0105 si\u0142\u0105. Nie s\u0105 to gruszki na wierzbie ani irracjonalne fatamorgany. Spore warto\u015bci si\u0142owe wygenerowane w mo\u017cliwie najkr\u00f3tszym czasie to przywileje elity, do kt\u00f3rej ka\u017cdy u\u0142atwia sobie dost\u0119p, roztaczaj\u0105c treningowe macki do g\u0142\u0119bszej wartwy zaanga\u017cowania i m\u0105drze ukierunkowanego wysi\u0142ku. Mo\u017cna (a nawet trzeba!) wyodr\u0119bni\u0107 cztery g\u0142\u00f3wne metody, kt\u00f3re podrasuj\u0105 nasz\u0105 adaptacj\u0119 neuronow\u0105, aby\u015bmy mogli gna\u0107 i p\u0119dzi\u0107, ile tylko si\u0142 w nogach. No i przede wszystkim robi\u0107 to z M\u00d3ZGIEM…<\/em> CZTERY \u015aCIE\u017bKI DO ULEPSZENIA ADAPTACJI NEURONOWEJ DLA SZYBKO\u015aCI I MOCY<\/strong> Mnogo\u015b\u0107 korzy\u015bci za spraw\u0105 wprowadzenia treningu uk\u0142adu nerwowego jest wr\u0119cz idylliczna. Nazwijmy to tuningiem organizmu, aby na zawodach l\u015bni\u0142 on blaskiem dumnego zwyci\u0119zcy z medalem na piersiach. Jednak\u017ce, doskona\u0142a autoprezentacja na bie\u017cni nie we\u017amie si\u0119 ze starego, wy\u015bwiechtanego kapelusza. Rozw\u00f3j m\u00f3zgu i systemu nerwowego; lepsza rekrutacja w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych, lepsza pr\u0119dko\u015b\u0107 “wystrza\u0142u ” (dzia\u0142ania) nerw\u00f3w i wreszcie lepsza koordynacja duetu cia\u0142o-m\u00f3zg. Zapraszam do lektury! W ko\u0144cu to tylko 4 punkty, a ilo\u015b\u0107 setnych do urwania niew\u0105tpliwie jest zwielokrotnieniem (i to znacznym) tej cyfry…<\/p>\n\n\n\n

      Wspinaczka po szczeblach sukcesu to obraz malowany przekraczaniem kolejnych wersji samego siebie. To proste w zrozumieniu, \u017ce wi\u0119ksz\u0105 szybko\u015b\u0107 rodzi trening szybko\u015bci. Ka\u017cda granica jest do przebicia, a tam czeka ju\u017c kolejny pu\u0142ap. Celujmy zawsze tu\u017c-tu\u017c wy\u017cej, a p\u00f3\u017aniej zn\u00f3w, zn\u00f3w i jeszcze raz. Szukajmy przy tym motywacji, aby nie zgubi\u0107 si\u0119 po drodze. Dla mnie to troch\u0119 jak matrioszka ukryta w swoich powi\u0119kszonych kopiach, ale r\u00f3wnie\u017c niczym wie\u017ca \u015bwi\u0105tynna zwana zikkuratem czyli budowla rodem ze staro\u017cytnej Mezopotamii przypominaj\u0105ca wygl\u0105dem schody do nieba (zach\u0119cam przy okazji do sprawdzenia). W gruncie rzeczy istot\u0105 jest przekraczanie etap\u00f3w rozwoju, robienie czego\u015b PONAD<\/strong>. Stres i zak\u0142\u00f3cenia s\u0105 niewskazane. \u015awie\u017cy i jasny umys\u0142 pozwoli wyj\u015b\u0107 ze strefy komfortu i aktualnej szybko\u015bci. Tkwienie na Rysach to bezsens, kiedy obok le\u017cy Mount Blanc, a stamt\u0105d ju\u017c tylko droga na Himalaje. Adaptacja neuronowa ma sens i jest w stanie wyszkoli\u0107 m\u00f3zg, kt\u00f3ry mo\u017ce (dos\u0142ownie) uruchamia\u0107 si\u0119 szybciej i efektywniej kontrolowa\u0107 nasze mi\u0119\u015bnie przy wi\u0119kszej pr\u0119dko\u015bci<\/em>. Na koniec, rzecz jasna, creme de la creme, wisienka na sprinterskim torcie – pot\u0119\u017cniejsze i szybsze skurcze w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych<\/em>. Po angielsku brzmi to intryguj\u0105co i zacnie zarazem: “rate coding ” <\/strong>to tak zwane kodowanie szybko\u015bci, przeprogramowuj\u0105ce nasz\u0105 biegow\u0105 maszyneri\u0119. To awans na wy\u017cszy poziom! Oto kilka punkt\u00f3w do rozwa\u017cenia, kt\u00f3re zwi\u0119ksz\u0105 wydajno\u015b\u0107 szybko\u015bci w praktyce:<\/strong>

      <\/p>\n\n\n\n

      RZU\u0106 WYZWANIE DLA SWOJEGO CIA\u0141A I UMYS\u0141U (TRENING OVERSPEED)<\/strong><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

      1. Trening szybko\u015bci <\/strong>powinien by\u0107 wykonywany na \u015bwie\u017co. Je\u015bli tw\u00f3j system nerwowo-mi\u0119\u015bniowy wymaga tygodnia do zregenerowania to tak naprawd\u0119 “szybko\u015b\u0107 ” powiniene\u015b ograniczy\u0107 do dw\u00f3ch jednostek w tygodniu. Unikaj treningu overspeed, je\u017celi Tw\u00f3j system zosta\u0142 wyczerpany mocnym akcentem wytrzyma\u0142o\u015bciowym lub si\u0142owym. We\u017a pod uwag\u0119 godzinowy rozk\u0142ad trening\u00f3w. By\u0107 mo\u017ce odpowiedni b\u0119dzie ranek, kiedy jeste\u015b w pe\u0142ni wypocz\u0119ty lub czas popo\u0142udniowy mi\u0119dzy 14 a 16, gdy czas reakcji osi\u0105ga apogeum?<\/li>
      2. Ten rodzaj treningu <\/strong>wymaga kr\u00f3tkich bod\u017ac\u00f3w i niskiej obj\u0119to\u015bci. Jest to praca ukryta przede wszystkim pod s\u0142owem JAKO\u015a\u0106<\/strong>. M\u00f3wi\u0105c lakonicznie: ka\u017cda sesja trwa kr\u00f3tko, ale jest ekstremalnie szybka.<\/li>
      3. Omawiany overspeed <\/strong>skupia si\u0119 g\u0142\u00f3wnie na twoim CNS-ie, a nie tylko na samych mi\u0119\u015bniach. Taktyka zak\u0142ada szybkie wyczerpanie m\u00f3zgu, podczas gdy wysy\u0142a on impulsy do mi\u0119\u015bni. Tw\u00f3j m\u00f3zg potrzebuje powodu do adaptacji w meandrach tej w\u0142a\u015bnie nowej normalno\u015bci. Inaczej nie d\u0105\u017cysz do poprawy w\u0142asnej pr\u0119dko\u015bci.

        <\/li><\/ol>\n\n\n\n

        Jak sprawnie operowa\u0107 treningiem overspeed? Oto przyk\u0142ady:<\/strong><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

        1. bieg z g\u00f3rki<\/strong> – godna polecenia jest sucha, mo\u017cliwie g\u0142adka, niewyboista powierzchnia, kt\u00f3ra pozwoli na sprint z g\u00f3rki przez mniej wi\u0119cej 40-50 metr\u00f3w. Badania wskazuj\u0105 na idealn\u0105 pochy\u0142o\u015b\u0107 wzg\u00f3rza w granicach 5%. Po prostu zbiegaj z \u0142agodnego zbocza, poniewa\u017c bardziej strome mo\u017ce przynie\u015b\u0107 tylko upadek na twarz, mas\u0119 guz\u00f3w i ca\u0142\u0105 artyleri\u0119 siniak\u00f3w.<\/li>
        2. overspeed na rowerze <\/strong>– to mo\u017ce by\u0107 jazda na rowerze z g\u00f3rki na niskim biegu tak, aby nogi rozkoszowa\u0142y si\u0119 peda\u0142owaniem lub kolarstwo stacjonarne – w tym wypadku celem jest zwi\u0119kszenie kadencji, zupe\u0142nie jakby\u015b nagle zerwa\u0142 si\u0119 energicznie z miejsca i zacz\u0105\u0142 biec przez 5-10 sekund.

          Mo\u017cesz by\u0107 pewny, \u017ce dowolny program treningowy zaakceptuje wdro\u017cenie tych punkt\u00f3w. By\u0107 mo\u017ce zabrzmi to jak tandetny slogan z telewizyjnej przerwy reklamowej, ale zr\u00f3b to i chwy\u0107 za ster kontroli i sam decyduj o swojej karierze, zmniejszaj\u0105c ryzyko kontuzji i bardziej udanie odzyskuj\u0105c moc.

          <\/li><\/ol>\n\n\n\n

          ZWI\u0118KSZ MOC POPRZEZ ODPOWIEDNI\u0104 STRATEGI\u0118<\/strong><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

          Termin “moc ” <\/strong>zosta\u0142 ju\u017c opisany wcze\u015bniej jako umiej\u0119tno\u015b\u0107 generowania du\u017cych warto\u015bci si\u0142y w kr\u00f3tkim okresie czasu. Spot\u0119gowanie twojej mocy nie wydarzy si\u0119 za pstrykni\u0119ciem palc\u00f3w, aczkolwiek ta gra jest wysi\u0142ku warta. CNS uczy si\u0119 wydajniej zarz\u0105dza\u0107 mi\u0119\u015bniami bez zwi\u0119kszania ich obj\u0119to\u015bci<\/em>. Maksymalne wykorzystanie w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych u\u0142atwi ka\u017cd\u0105 intensywno\u015b\u0107 we wsp\u00f3\u0142pracy ze zaktualizowan\u0105 wersj\u0105 systemu operacyjnego. Maj\u0105c niepowtarzaln\u0105 szans\u0119 zaopatrzenia twojego auta w nieokie\u0142znany silnik V8 bez jednoczesnej ingerencji w rozmiar samochodu ani mas\u0119 samego silnika, odm\u00f3wi\u0142by\u015b? Czas na konkrety! Jak ulepszy\u0107 generowan\u0105 moc? Oto g\u0142\u00f3wne rozwi\u0105zania:<\/strong> Plyometryka <\/u><\/em>– obejmuje dynamiczne rozci\u0105ganie mi\u0119\u015bni, a nast\u0119pnie ich natychmiastowy skurcz. S\u0105 to po prostu hopy, skipy, skoki, rzuty, etc. Trening plyometryczny mo\u017cna uk\u0142ada\u0107 za pomoc\u0105 wielu \u0107wicze\u0144, przyk\u0142adowo (zachowa\u0142em angielsk\u0105 pisowni\u0119):<\/p>\n\n\n\n

          1. depth jumps <\/strong>– zeskocz z wysokiej platformy \/ skrzyni i wyl\u0105duj na obydwu stopach, po czym natychmiastowo podskocz tak wysoko jak to tylko mo\u017cliwe. Zminimalizuj czas kontaktu st\u00f3p z ziemi\u0105. Eksploduj!<\/li>
          2. single-leg hops <\/strong>– stoj\u0105c na jednej nodze, wskocz na podwy\u017cszenie, po czym z lekko\u015bci\u0105 zeskocz, wracaj\u0105c do punktu wyj\u015bcia<\/li>
          3. running bounds <\/strong>– bieg ma form\u0119 zabawow\u0105, gdzie inicjujesz \u0107wiczenie wyskokiem i posuwasz si\u0119 mocno do przodu, powtarzaj\u0105c naprzemiennie “wyrzuty ” z nogi na nog\u0119<\/li>
          4. clap push-ups <\/strong>– odmiana pompek z kla\u015bni\u0119ciem d\u0142oni pomi\u0119dzy faz\u0105 podnoszenia si\u0119 a l\u0105dowaniem. Wci\u0105\u017c pami\u0119taj o eksplozywno\u015bci! Wybuchaj, eksploduj i detonuj energi\u0119 niczym islandzkie gejzery! Je\u017celi nie czujesz si\u0119 jeszcze wystarczaj\u0105co silny lub pewny, zacznij \u0107wiczenie z kolan i trenuj dok\u0142adnie to samo<\/li>
          5. power skips <\/strong>– podczas \u0107wiczenia “running bounds ” ruch jest ukierunkowany do przodu, natomiast tutaj chodzi o ruchy ku g\u00f3rze<\/li>
          6. jump rope <\/strong>– ka\u017cdy zawsze zapomina o najprostszej skakance, a przecie\u017c jest to \u015bwietny trening plyometryczny bez wysokiego unoszenia n\u00f3g podczas podskakiwania.

            <\/li><\/ol>\n\n\n\n

            PRZYK\u0141ADOWY TRENING PLYOMETRYCZNY<\/strong><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

            • depth jumps – 10 skok\u00f3w na skrzyni\u0119 o wysoko\u015bci 3-5 st\u00f3p (stopa = 30,48cm)<\/li>
            • clap push-ups – 10<\/li>
            • single-leg hops – 10 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119<\/li>
            • med ball throws (rzuty pi\u0142k\u0105 lekarsk\u0105) – 8<\/li>
            • power skips przez odleg\u0142o\u015b\u0107 ok. 20 jard\u00f3w (ok. 18 metr\u00f3w)<\/li>
            • running bounds – 40 jard\u00f3w (ok. 36,5m)<\/li>
            • med ball slams (np. uderzanie o ziemi\u0119 pi\u0142k\u0105 lekarsk\u0105) – 8<\/li>
            • hurdle hops (hopy przez p\u0142otki) – 10 na stron\u0119<\/li>
            • jump rope – 20 sekund wykonywania \u0107wiczenia<\/li><\/ul>\n\n\n\n

              Mo\u017cesz wykonywa\u0107 ten trening obwodowo 2-3 razy lub tyle, ile potrzebujesz. B\u0119dziesz wymaga\u0107 pe\u0142nego odpoczynku pomi\u0119dzy zestawami aktywuj\u0105cymi podobne grupy mi\u0119\u015bni (zazwyczaj czas ten wynosi od 1 do 3 minut). Z kolei, trenuj\u0105c r\u00f3\u017cne mi\u0119\u015bnie, mo\u017cesz kapitulowa\u0107 w kwestii przerwy i dzia\u0142a\u0107 bez wahania. SI\u0141A & SZYBKO\u015a\u0106<\/u><\/strong> Kolejnym intryguj\u0105cym zagadnieniem jest szybko\u015b\u0107 oraz si\u0142a szybko\u015bciowa, uwzgl\u0119dniaj\u0105ce po\u0142\u0105czenie dw\u00f3ch rodzaj\u00f3w \u0107wicze\u0144. Podnoszenie ci\u0119\u017car\u00f3w wymaga schadzki z szybko\u015bci\u0105 i wybuchowo\u015bci\u0105. Budow\u0119 oraz maksymalizacj\u0119 si\u0142y wzbogacamy ekonomi\u0105 ruch\u00f3w, korzystniejsz\u0105 rekrutacj\u0105 jednostek motorycznych i wy\u017cej po\u0142o\u017conym progiem mleczanowym. Poziom olimpijski gromadzi nas w swoich serdecznych u\u015bciskach, dzi\u0119ki nast\u0119puj\u0105cym podstawom:<\/p>\n\n\n\n

              • dumbbell lunge jumps (wypady z hantlami)<\/li>
              • medicine ball throws<\/li>
              • medicine ball slams<\/li>
              • cannonballs<\/li>
              • chest throws<\/li>
              • power cleans<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                (Tutaj mo\u017cesz sprawdzi\u0107 darmow\u0105 bibliotek\u0119 inspiracji oraz wiedzy na temat treningu mocy i plyometryki – https:\/\/www.exrx.net\/Lists\/PowerExercises )<\/em>  Wyci\u0105gni\u0119cie pe\u0142nego potencja\u0142u z takich sesji treningowych to 3-5 obwod\u00f3w po 3-5 powt\u00f3rze\u0144 ka\u017cdego \u0107wiczenia, u\u017cywaj\u0105c 40-60% maksymalnego obci\u0105\u017cenia oraz kulminacyjnej, dokumentnej szybko\u015bci. Przypomn\u0119 te\u017c o jako\u015bci i odpoczynku. Powr\u00f3\u0107 w pe\u0142ni do optymalnej energii, daj\u0105c sobie od 2 do 5 minut s\u0142odkiego lenistwa przed kolejnym zestawem. TRENING KOMPLEKSOWY<\/u><\/strong> Ten rodzaj treningu pozna\u0142em w 2000 roku w ksi\u0105\u017cce Donalda A. Chu<\/strong>, po czym odes\u0142a\u0142em go w otch\u0142a\u0144 zapomnienia po\u015br\u00f3d labirynty nieu\u017cytku. Trening kompleksowy swata ze sob\u0105 \u0107wiczenia si\u0142owe z treningiem plyometrycznym lub szybko\u015bci\u0105 si\u0142ow\u0105. Oto przyk\u0142ady \u0107wicze\u0144 w treningu kompleksowym(tutaj r\u00f3wnie\u017c pozwoli\u0142em sobie zachowa\u0107 pisowni\u0119 angielsk\u0105):<\/p>\n\n\n\n

                • squats followed by squat jumps<\/li>
                • lunges followed by lunge jumps<\/li>
                • front squat followed by drop jumps<\/li>
                • bench press followed by med ball chest throws<\/li>
                • overhead press followed by overhead med ball throws<\/li>
                • pull-ups followed by med ball slams<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                  Udowodniono naukowo, \u017ce taka kombinacja \u0107wicze\u0144 rozk\u0142ada CNS na czynniki pierwsze, co przek\u0142ada si\u0119 na wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015b\u0107 w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych dost\u0119pnych do dyspozycji podczas nast\u0119puj\u0105cych potem \u0107wicze\u0144 eksplozywnych. Wi\u0119cej mi\u0119\u015bni – to brzmi atrakcyjnie, a wi\u0119c jak okre\u015bli\u0107 wi\u0119cej mi\u0119\u015bni odzianych w szat\u0119 wzmo\u017conej wydajno\u015bci? Standardowy trening si\u0142y r\u00f3\u017cni si\u0119 od kompleksowego liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144 i ci\u0119\u017carem. Nasz “kompleksowy przyjaciel ” oferuje mniej cykli, aczkolwiek zmusza cia\u0142o do przeprawy przez wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015b\u0107 na\u0142o\u017conych kilogram\u00f3w. Dla przyk\u0142adu:<\/u><\/em><\/p>\n\n\n\n

                  1. Front squat 3x du\u017cy ci\u0119\u017car —> 10 sekund przerwy —> Drop jump 6x —> 2 do 3 minut przerwy<\/strong><\/li>
                  2. Overhead press 3x du\u017cy ci\u0119\u017car —> 10 s przerwy —> Med ball throws 6x —> 2 do 3 min przerwy<\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n

                    Czym mocniej kalendarz bije na alarm na wie\u015b\u0107 o zbli\u017caj\u0105cych si\u0119 zawodach, tym cz\u0119\u015bciej powiniene\u015b stosowa\u0107 trening kompleksowy. Fenomenalny rozw\u00f3j mocy to prostota niezale\u017cnie od posiadanego sprz\u0119tu czy aktualnego po\u0142o\u017cenia. Si\u0142ownia, podw\u00f3rko, piwnica? Zero przeciwwskaza\u0144. Pok\u00f3j hotelowy? A mo\u017ce park? Pestka, po prostu dzia\u0142aj! Jest to niew\u0105skie pole do ujarzmienia twojej kreatywno\u015bci, bowiem mo\u017cesz kontynuowa\u0107 trening ze wsparciem r\u00f3\u017cnorakich narz\u0119dzi: stojak\u00f3w, drabinek koordynacyjnych, pi\u0142ek lekarskich, kettli, work\u00f3w z piaskiem, box\u00f3w, kamizelek z obci\u0105\u017ceniem, sanek i ca\u0142ej sforze ta\u015bm, lin czy gum oporowych.

                    <\/p>\n\n\n\n

                    WSPARCIE \u017bYWIENIOWE DLA SYSTEMU NERWOWEGO<\/strong><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

                    Jak ju\u017c dywagowali\u015bmy wcze\u015bniej, CNS otrzymuje moc wej\u015bciow\u0105 przez nerwy czuciowe i koordynuje dan\u0105 akcj\u0119 przez nerwy ruchowe. Aby nie zagnie\u017adzi\u0107 si\u0119 w \u015blepym zau\u0142ku zm\u0119czenia, musimy da\u0107 od siebie co\u015b wi\u0119cej ni\u017c dok\u0142adnie przemy<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                    Praktyczna si\u0142a i szybko\u015b\u0107 to co\u015b wi\u0119cej, ani\u017celi zamykanie si\u0119 w \u015bwiecie monotonnego oraz jednostajnego…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_bbp_topic_count":0,"_bbp_reply_count":0,"_bbp_total_topic_count":0,"_bbp_total_reply_count":0,"_bbp_voice_count":0,"_bbp_anonymous_reply_count":0,"_bbp_topic_count_hidden":0,"_bbp_reply_count_hidden":0,"_bbp_forum_subforum_count":0,"ub_ctt_via":"","footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"featured_image_src":null,"author_info":{"display_name":"livetest.sprinterzy.com","author_link":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/author\/mateusz\/"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/246"}],"collection":[{"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=246"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/246\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":401,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/246\/revisions\/401"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=246"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=246"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=246"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}