{"id":1516,"date":"2022-01-05T15:16:13","date_gmt":"2022-01-05T15:16:13","guid":{"rendered":"http:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/?p=1516"},"modified":"2022-03-27T21:24:35","modified_gmt":"2022-03-27T21:24:35","slug":"jak-trenuje-karsten-warholm","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/jak-trenuje-karsten-warholm\/","title":{"rendered":"Jak trenuje Karsten Warholm?"},"content":{"rendered":"

Norweg, Karsten Warholm, kt\u00f3ry rzadko opuszcza sw\u00f3j zimny przecie\u017c kraj, jak i Europ\u0119 fascynuje od wielu lat. Jest inspiracj\u0105 cho\u0107by ze wzgl\u0119du na nieustraszon\u0105 postaw\u0119 i pewno\u015b\u0107 siebie jak\u0105 prezentuje przed ka\u017cdym biegiem. Nie kombinuje, nie kalkuluje. Rusza na maksa od pierwszych krok\u00f3w, nie boi si\u0119 morderczego tempa i mo\u017ce dlatego osi\u0105ga tak znakomite rezultaty? Jego rekord \u015bwiata 45.94 sek. jest imponuj\u0105cym wynikiem na dystansie 400 metr\u00f3w, a on dokona\u0142 tego biegn\u0105c przez p\u0142otki, gdzie krok jest zdecydowanie bardziej hamuj\u0105cy ni\u017c na p\u0142askim dystansie. Czego mo\u017cemy dowiedzie\u0107 si\u0119 o jego treningach na podstawie jego wypowiedzi, oraz filozofii szkolenia jego 63-letniego trenera?<\/strong><\/p>\n

Od samego zawodnika dowiadujemy si\u0119 mi\u0119dzy innymi, \u017ce w poniedzia\u0142ki, \u015brody i pi\u0105tki wykonuje treningi o “wysokiej jako\u015bci”. S\u0105 to trudne, trwaj\u0105ce do 7h sesje skupiaj\u0105ce si\u0119 na sprincie i biegu przez p\u0142otki, ale te\u017c na podnoszeniu ci\u0119\u017car\u00f3w i plyometrii. Wtorki, czwartki i soboty sesje treningowe Karstena s\u0105 kr\u00f3tsze i opieraj\u0105 si\u0119 na pracy ekstensywnej (biegi interwa\u0142owe). Czy ca\u0142y ten uk\u0142ad nie brzmi znajomo, chocia\u017cby, gdyby odnie\u015b\u0107 t\u0105 struktur\u0119 treningu do Niekerka, czy Shaunae Miller-Uibo? Sesje wysokiej jako\u015bci tych zawodnik\u00f3w s\u0105 przeplatane sesjami o ni\u017cszej intensywno\u015bci. Si\u0142a jest wymieniana jako jednostka po treningu biegowym, nigdy w oddzielnym dniu, z uwagi na potrzeb\u0119 stosowania sesji o niskiej intensywno\u015bci tempa. Niedziele u Warholma s\u0142u\u017c\u0105 ca\u0142kowitej regeneracji, podczas kt\u00f3rych Norwego korzysta z masa\u017cy manualnych, hydromasa\u017cy. Karsten przyznaje, \u017ce do psychicznego resetu dobrze s\u0142u\u017c\u0105 mu klocki LEGO. Nie po raz pierwszy s\u0142yszymy o takiej pasji u lekkoatlet\u00f3w, a przecie\u017c jako dzieci uwielbiali\u015bmy je. S\u0105 na pewno lepsze, ni\u017c “relaks”(tak to wielu pojmuje) zwi\u0105zany z siedzeniem przed ekranem komputera, lub kom\u00f3rki i ogl\u0105daniem “byle czego”. Norweg nazywa uk\u0142adanie klock\u00f3w “mentaln\u0105 dekompresj\u0105”. My nazywamy podobne formy relaksacji (a LEGO dopiero spr\u00f3bujemy!) “resetem CNSu”, a zaliczamy do nich jazd\u0119 na gokartach, p\u0142ywanie, wycieczki w ulubione miejsca i ka\u017cd\u0105 aktywno\u015b\u0107 niezwi\u0105zan\u0105 ze sprintem (czasami wi\u0119c potrzebujemy kilku lu\u017aniejszych odcink\u00f3w). Dba\u0142o\u015b\u0107 o uk\u0142ad nerwowy w sprincie to podstawa, nieprzypadkowo na d\u0142u\u017cej zatrzymujemy si\u0119 na tym punkcie.<\/p>\n

Na si\u0142owni Warholm pilnuje, \u017ceby nie przybiera\u0107 na masie. Nie jest to bowiem jego celem. “Pracujemy na l\u017cejszych ci\u0119\u017carach i staramy si\u0119, aby ruchy by\u0142y bardziej specyficzne dla sprintu, aby by\u0142y bardziej dynamiczne. Chodzi w ko\u0144cu o uzyskanie wi\u0119kszej mocy na ka\u017cdym kroku”<\/em>. Karsten opowiedzia\u0142 te\u017c o swojej diecie, kt\u00f3rej pilnuje: “Moje \u015bniadanie to przez wi\u0119kszo\u015b\u0107 dni chleb, jajka, jogurt, kawa i mleko. Obiad mo\u017ce by\u0107 kanapk\u0105, a obiad najcz\u0119\u015bciej sk\u0142ada si\u0119 z mi\u0119sa, lub ryb z warzywami plus od czasu do czasu batonik proteinowy w po\u0142owie treningu. M\u00f3g\u0142bym ca\u0142y czas je\u015b\u0107 lody, ale nie mog\u0119 tego robi\u0107.”<\/em> Jak wi\u0119c wida\u0107 Warholm naturalnie walczy z pokusami, ale wie w imi\u0119 czego musi sobie odmawia\u0107. Kontynuujmy kwestie jego trening\u00f3w. Du\u017co wyja\u015bnia bowiem w tej kwestii jego trener, Leif Olav Alnes zwanym “Doktorem Sprintu”. To filozof z du\u017cym poczuciem humoru. Szkolenie por\u00f3wnuje do nalewania i picia ulubionego mleka(“pij mleko, b\u0119dziesz wielki”?). “Wi\u0119kszo\u015b\u0107 ludzi przestaje nalewa\u0107 do szklanki mleko, bo widzi, \u017ce zaczyna si\u0119 przelewa\u0107. Nast\u0119pnie upijasz troch\u0119 mleka i kontynuujesz. Podobnie jest z treningiem. Je\u015bli przesadzisz z nalewaniem mleka i podobnie z treningiem, to najpierw b\u0119dziesz musia\u0142 wyciera\u0107 st\u00f3\u0142, a potem ca\u0142\u0105 pod\u0142og\u0119. W tym w\u0142a\u015bnie tkwi \u017ar\u00f3d\u0142o cierpienia w treningu. Wystawiasz swoje cia\u0142o na co\u015b, czego mo\u017ce nie znie\u015b\u0107. Cia\u0142o broni si\u0119 doznaj\u0105c kontuzji, je\u015bli przesadzisz z przelewaniem obci\u0105\u017ce\u0144.”<\/em><\/p>\n

Alnes studiowa\u0142 biomechanik\u0119. Jednym z jego wcze\u015bniejszych zawodnik\u00f3w jakich prowadzi\u0142 by\u0142 Geir Moen (10.08\/100M i 20.17\/200M)-halowy mistrz \u015bwiata na 200M, tak\u017ce mistrz Europy z 1994 roku. Zar\u00f3wno Moen, jak i Warholm to rdzenni Norwegowie, biali jak \u015bnieg, a potrafi\u0105 biega\u0107 naprawd\u0119 szybko. Jedna z plotek m\u00f3wi, \u017ce najci\u0119\u017cszy trening jaki przetrwa\u0142 Moen to by\u0142o 11x4x80M biegane na progu intensywno\u015bci ponad 90%, z d\u0142ugimi przerwami odpoczynku. Ca\u0142y ten trening mia\u0142 trwa\u0107 wg relacji a\u017c 8 godzin. Podczas gdy inni szli na kolacj\u0119, Moen nie m\u00f3g\u0142 ze zm\u0119czenia ruszy\u0107 si\u0119 z wanny. Prawd\u0105 jest, \u017ce Alnes w swoich treningach, zgodnie z tym, co powiedzia\u0142 z reszt\u0105 Warholm skupiaj\u0105 si\u0119 bardziej na szybko\u015bci (wysokiej jako\u015bci), Je\u015bli wi\u0119c ich treningi trwaj\u0105 d\u0142ugo, to potrzebuj\u0105 mi\u0119dzy innymi du\u017cej ilo\u015bci regeneracji mi\u0119dzy powt\u00f3rzeniami. Je\u015bli szybko\u015b\u0107 jest priorytetem, a tak te\u017c wynika z kolejno\u015bci w jakiej Alnes wymienia stosowane obci\u0105\u017cenia, to te\u017c udzia\u0142 treningu si\u0142y musi by\u0107 w ich treningu marginalny. Przyzna\u0142 to zreszt\u0105 w konwersacji z nami jego wsp\u00f3\u0142pracownik, Hakan Anderson: “Podnoszenie ci\u0119\u017car\u00f3w nigdy nie by\u0142o jego priorytetem”<\/em>, a na wst\u0119pie artyku\u0142u potwierdza to sam zawodnik.<\/p>\n

Filozofi\u0119 Alnesa dobrze opisuje to zdanie z jego pracy na temat biomechaniki sprintu: “Kwas mlekowy zabija uk\u0142ad nerwowy. Po wymagaj\u0105cych treningach z pr\u0119dko\u015bciami maksymalnymi, uk\u0142ad nerwowy potrzebuje du\u017co czasu zanim si\u0119 zregeneruje. Po pe\u0142nym rywalizacji weekendzie z du\u017c\u0105 ilo\u015bci\u0105 sprint\u00f3w uk\u0142ad nerwowy potrzebuje nawet do 10 dni regeneracji. W okresie mi\u0119dzy zawodami nie biegamy z maksymaln\u0105 pr\u0119dko\u015bci\u0105. Intensywno\u015b\u0107 wynosi maksymalnie 95%, ale element o maksymalnej intensywno\u015bci, kt\u00f3ry ma miejsce poni\u017cej 3 sekund nie jest zbyt wymagaj\u0105cy dla CNSu.”.<\/em> Warto tutaj przypomnie\u0107, \u017ce jest to sp\u00f3jne nawet z tak kontrowersyjnym trenerem, jak Stuart McMillan, kt\u00f3ry akcentowa\u0142, \u017ce kiedy zdobywa\u0142 medal z Andre de Grasse ci nigdy nie biegali w czasie treningu z pr\u0119dko\u015bciami maksymalnymi. Trener Warholma \u015bwietnie odr\u00f3\u017cnia \u015brodki, gdzie jest osi\u0105gana pr\u0119dko\u015b\u0107 maksymalna (40-70 metr), mi\u0119dzy \u015brodkami, gdzie nie jest to mo\u017cliwe (20-25 metr) i o to samo chodzi tak\u017ce McMillanowi. Biegamy szybko ca\u0142y rok, ale to przyspieszenie (max 30 metr\u00f3w) jest g\u0142\u00f3wnym sk\u0142adnikiem treningu w ca\u0142orocznym cyklu.<\/p>\n

W drugiej wypowiedzi Alnesa, znajdziemy kolejne potwierdzenie filozofii ich treningu: “Pomi\u0119dzy intensywnymi sesjami treningu (o wysokiej jako\u015bci) sprinter musi odpoczywa\u0107 i by\u0107 \u0142atwo trenowany. Kilka sesji trening\u00f3w w tygodniu to tylko sesje regeneracyjne, aby przygotowa\u0107 si\u0119 na ci\u0119\u017ckie treningi.”<\/em> Jak wi\u0119c wida\u0107 trener Warholma bardzo dobrze obraca si\u0119 wok\u00f3\u0142 og\u00f3lnoprzyj\u0119tej na \u015bwiecie metodyki sprintu. Treningi interwa\u0142owe (ekstensywne) o kt\u00f3rych wspomina rekordzista \u015bwiata musz\u0105 wyr\u00f3\u017cnia\u0107 si\u0119 mniejsz\u0105 intensywno\u015bci\u0105. Przez wielu trener\u00f3w nie s\u0105 one nawet wliczane do ca\u0142kowitej obj\u0119to\u015bci treningowej sprintera, poniewa\u017c s\u0105 \u015brodkami REGENERACYJNYMI, a nie buduj\u0105cymi form\u0119. Kolega McMillana, Kevin Tyler w rozmowie z nami idzie w wypowiedzi jeszcze dalej: “Wyobra\u017cam sobie sukces moich zawodnik\u00f3w (a mia\u0142 w sk\u0142adzie m.in. mistrza \u015bwiata na 400M) zar\u00f3wno z tempem ekstensywnym, jak i bez niego.”<\/p>\n

Materia\u0142\u00f3w na temat\u00a0 wizji szkoleniowej Warholma jest bardzo du\u017co. To solidny materia\u0142 na temat sprintu. Warto docieka\u0107, aby podobnie konstruowa\u0107 sw\u00f3j plan treningowy. Na koniec kilka ciekawostek. Trener Leif Olav Alnes nie przebada za nowymi technologiami, lubi stary styl ubierania. “Nie obchodzi mnie, co my\u015bl\u0105 o mnie inni”<\/em>-to na temat jego wytartych spodni. Odznacza si\u0119 du\u017cym poczuciem humoru, a z Karstenem potrafi\u0105 \u015bmia\u0107 si\u0119 do rozpuku. Niedziele cz\u0119sto sp\u0119dzaj\u0105 razem na jacuzzi, du\u017co przy tym dyskutuj\u0105c. Wsp\u00f3lnie dziel\u0105 si\u0119 honorariami za zawody, a sam Karsten dodaje: “Pieni\u0105dze s\u0105 motorem nap\u0119dowym dla wielu sportowc\u00f3w, ale ja chcia\u0142bym by\u0107 kontrapunktem dla tej postawy.”<\/em> Ta postawa Karstena wynika z koncentracji na rozwoju. To on jest dla niego najwa\u017cniejszy i dlatego odrzuca wiele ofert startu na mityngach, szczeg\u00f3lnie poza granicami Europy. “W swojej pracy mam czu\u0107, \u017ce si\u0119 \u015bwietnie bawi\u0119, a przy tym w\u0142a\u015bciwie koncentruj\u0119 na rozwoju”-ucina Norweg.<\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Norweg, Karsten Warholm, kt\u00f3ry rzadko opuszcza sw\u00f3j zimny przecie\u017c kraj, jak i Europ\u0119 fascynuje od…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1519,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_bbp_topic_count":0,"_bbp_reply_count":0,"_bbp_total_topic_count":0,"_bbp_total_reply_count":0,"_bbp_voice_count":0,"_bbp_anonymous_reply_count":0,"_bbp_topic_count_hidden":0,"_bbp_reply_count_hidden":0,"_bbp_forum_subforum_count":0,"ub_ctt_via":"","footnotes":""},"categories":[11,1],"tags":[],"featured_image_src":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/2bd67051a01bb.jpg","author_info":{"display_name":"livetest.sprinterzy.com","author_link":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/author\/mateusz\/"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1516"}],"collection":[{"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1516"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1516\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1522,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1516\/revisions\/1522"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1519"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1516"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1516"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1516"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}