{"id":1453,"date":"2021-12-25T09:17:30","date_gmt":"2021-12-25T09:17:30","guid":{"rendered":"http:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/?p=1453"},"modified":"2022-01-05T15:18:21","modified_gmt":"2022-01-05T15:18:21","slug":"mech","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/mech\/","title":{"rendered":"Przednia mechanika, czyli o tym jak poprawi\u0107 bieg na dystansie?"},"content":{"rendered":"<p><strong>Mechanika odgrywa fundamentaln\u0105 rol\u0119 na wszystkich sprinterskich dystansach od 60 do 400 metr\u00f3w. By\u0142o u nas du\u017co teorii. Nadszed\u0142 czas, aby zrozumie\u0107 mechanik\u0119 w spos\u00f3b praktyczny. Du\u017co os\u00f3b stara sfi\u0119 na\u015bladowa\u0107 najlepszych i wprowadza do swojego treningu m.in. tzw. niskie p\u0142otki (&#8220;wickets&#8221;). Aby jednak poprawnie korzysta\u0107 z tych narz\u0119dzi, wci\u0105\u017c potrzeba du\u017cego zrozumienia dla sensu ich zastosowania. Niskie p\u0142otki mog\u0105 przyczynia\u0107 si\u0119 do poprawy uderzenia i odbicia. Je\u015bli jednak kto\u015b ich zastosowanie interpretuje wy\u0142\u0105cznie poprzez rytm, jest w b\u0142\u0119dzie, bowiem rytm mo\u017cna osi\u0105gn\u0105\u0107 tak\u017ce kosztem utraty dobrej mechaniki. Poni\u017cszy artyku\u0142 ma za zadanie przybli\u017cy\u0107 temat przedniej mechaniki (front mechanics) w biegu na dystansie, sens zastosowania niekt\u00f3rych \u0107wicze\u0144, oraz wskaza\u0107 konieczno\u015b\u0107 przemodelowania treningu pod k\u0105tem jako\u015bci.\u00a0<\/strong><\/p>\n<p>Zacznijmy do tego, czym w du\u017cym uproszczeniu jest przednia mechanika sprintu. To umiej\u0119tno\u015b\u0107 kontrolowania cia\u0142a w taki spos\u00f3b, kt\u00f3ry zapewnia generowanie najwi\u0119kszych mo\u017cliwych si\u0142. Przednia mechanika objawia si\u0119 wi\u0119c w postawie cia\u0142a (Jak m\u00f3wi trener Carla Lewisa: &#8220;Nasz trening zawsze zaczynamy od nauki postawy&#8221;), kt\u00f3ra jest skoncentrowana na odbiciu pionowym, wysokim wyprowadzeniu kolana z umiej\u0119tno\u015bci\u0105 maksymalnego skr\u00f3cenia wahad\u0142a tylnego m.in. poprzez zgi\u0119cie grzbietowe stopy. Obserwuj\u0105c sprinter\u00f3w \u015bwiatowej klasy i por\u00f3wnuj\u0105c ich do tych biegaj\u0105cych powy\u017cej 10.2\/100M mo\u017cna dostrzec, \u017ce ci najlepsi cz\u0119sto z \u0142atwo\u015bci\u0105 mijaj\u0105 tych wolniejszych i to rezygnuj\u0105c wr\u0119cz z pr\u0119dko\u015bci poziomych. Najszybsi lepiej si\u0119 odbijaj\u0105, lec\u0105 d\u0142u\u017cej i cz\u0119sto zachowuj\u0105 du\u017cy luz, bowiem nie trac\u0105 energii na przesuwanie si\u0119 naprz\u00f3d. Przeanalizujmy to na przyk\u0142adzie Elaine Thompson z biegu p\u00f3\u0142fina\u0142owego Igrzysk Olimpisjkich w Tokio.<br \/>\n<iframe title=\"YouTube video player\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/2HZTVi_4AI0\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p>Najszybszy lub najwolniejszy nie oznacza, \u017ce nie potrafi tak biega\u0107. Tym jak ko\u0144czy si\u0119 bieganie do przodu, a nie do g\u00f3ry przekona\u0142 si\u0119 m.in. Justin Gatlin w finale M\u015a z Usainem Boltem. Amerykanin prawdopodobnie by wygra\u0142, gdyby nie zacz\u0105\u0142 biec&#8230; do przodu (nie przejmujcie si\u0119 czarn\u0105 ikonk\u0105, kliknijcie &#8220;Watch on Youtube&#8221;)<br \/>\n<iframe title=\"YouTube video player\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/QitzgnIC1Y0\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p>Na zdj\u0119ciach mo\u017cna zobaczy\u0107, jak Gatlin zaczyna ci\u0105gn\u0105\u0107 bieg do przodu, zamiast utrzyma\u0107 faz\u0119 pchania do g\u00f3ry. Zwr\u00f3\u0107cie uwag\u0119 na odleg\u0142o\u015b\u0107 kolan obu zawodnik\u00f3w oraz kierunek tu\u0142owia.<\/p>\n<p><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-1456\" src=\"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/IMG_20211222_135228.jpg\" alt=\"\" width=\"1061\" height=\"1101\" srcset=\"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/IMG_20211222_135228.jpg 1061w, https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/IMG_20211222_135228-289x300.jpg 289w, https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/IMG_20211222_135228-987x1024.jpg 987w, https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/IMG_20211222_135228-768x797.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1061px) 100vw, 1061px\" \/><\/p>\n<p>Powy\u017csze uj\u0119cia pochodz\u0105 z 75 metra biegu. Faza przyspieszenia to oko\u0142o 30 metrow, bieg na dystansie liczy oko\u0142o 70M. Co jeszcze bardziej ciekawe, Bolt wcale nie wykonuje tego elementu najlepiej. Czu\u0142 obecno\u015b\u0107 Gatlina i z zimn\u0105 krwi\u0105 utrzyma\u0142 pozycj\u0119 cia\u0142a, jednak odleg\u0142o\u015b\u0107 w jakiej l\u0105duje jego stopa \u015bwiadczy o tym, \u017ce pr\u00f3bowa\u0142 szuka\u0107 wi\u0119kszej d\u0142ugo\u015bci kroku. Na wielu innych filmach wida\u0107, \u017ce Bolt jest w stanie kontrolowa\u0107 mechanik\u0119 a\u017c do ko\u0144ca, co ma wp\u0142yw na jeszcze lepsze czasy. Cho\u0107by jego bieg na rekord \u015bwiata z Berlina, gdzie zachowa\u0142 \u015bwietn\u0105 mechanik\u0119 od pocz\u0105tku do ko\u0144ca. Jego kolana by\u0142y w\u00f3wczas jeszcze bli\u017cej. Bieg\u0142 na 9.58 sekundy, a mimo to zachowa\u0142 w\u0142a\u015bciw\u0105 kontrol\u0119, co pokazuje, \u017ce czasem lepiej jest biec troch\u0119 dalej od rywali. Powy\u017csze przypadki pokazuj\u0105, \u017ce szybszy zawodnik, nie oznacza, \u017ce automatycznie jest lepszy mechanicznie. Opisywali\u015bmy wyj\u0105tki cho\u0107by w artykule pt. <a href=\"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/to-jak-uderzamy-stopa-o-ziemie-ma-niebagatelny-wplyw-na-szybkosc\/\">&#8220;To jak uderzamy ma niebagatelny wp\u0142yw na szybko\u015b\u0107&#8221;.\u00a0<\/a><\/p>\n<p>Odleg\u0142o\u015b\u0107 kolan to nie jedyna rzecz, kt\u00f3ra pokazuje dobr\u0105 mechanik\u0119. Wa\u017cna jest postawa i zgi\u0119cie grzbietowe stopy w czasie wykonywania wahad\u0142a tylnego. Czy je\u015bli zawodnik specjalizuje si\u0119 na 200-400M jest zwolniony z mechaniki? Wr\u0119cz przeciwnie. Im d\u0142u\u017cszy bieg, tym bardziej liczy si\u0119 ekonomia, a je\u015bli wyd\u0142u\u017camy krok biegn\u0105c na jedno okr\u0105\u017cenie, mo\u017cemy zacz\u0105\u0107 hamowa\u0107 wcze\u015bniej, bo im dalej l\u0105dujemy od \u015brodka ci\u0119\u017cko\u015bci, tym wi\u0119cej tracimy si\u0142. Mo\u017cna pr\u00f3bowa\u0107 &#8220;oszuka\u0107 mechanik\u0119&#8221; i zacz\u0105\u0107 biec wolniej, mo\u017cna w og\u00f3le bardziej polega\u0107 na finiszu, ni\u017c na starcie, ale co na temat NAJLEPSZYCH WYNIK\u00d3W m\u00f3wi\u0105 fakty? Na 400M o progresie decyduje tzw. rezerwa szybko\u015bci, czyli to, co jeste\u015bmy w stanie pobiec na pierwszych 200 metrach. Mo\u017cemy zadowoli\u0107 si\u0119 lepsz\u0105 ko\u0144c\u00f3wk\u0105, ale to nigdy nie okre\u015bli naszych maksymalnych mo\u017cliwo\u015bci. Najszybsi na \u015bwiecie pokazuj\u0105, \u017ce zanim pobiegli rekordy \u017cyciowe, najpierw uzyskali \u015bwietne czasy na 200 metr\u00f3w. Na dystansie 400M nie jest mo\u017cliwym utrzymanie dobrej mechaniki do ko\u0144ca, zawodnicy &#8220;rozpadaj\u0105 si\u0119&#8221; mechanicznie ju\u017c na oko\u0142o 150 metr\u00f3w do mety. Dzi\u0119ki regularnym treningom potrafi\u0105 jednak zachowa\u0107 optymalny zapas si\u0142. Por\u00f3wnajmy to z przyk\u0142adem ostatnich igrzysk olimpijskich i mistrzostw Europy.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-1458\" src=\"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/IMG_20211221_132733-1.jpg\" alt=\"\" width=\"1564\" height=\"1564\" srcset=\"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/IMG_20211221_132733-1.jpg 1564w, https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/IMG_20211221_132733-1-300x300.jpg 300w, https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/IMG_20211221_132733-1-1024x1024.jpg 1024w, https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/IMG_20211221_132733-1-150x150.jpg 150w, https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/IMG_20211221_132733-1-768x768.jpg 768w, https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/IMG_20211221_132733-1-1536x1536.jpg 1536w\" sizes=\"(max-width: 1564px) 100vw, 1564px\" \/><\/p>\n<p>Na zdj\u0119ciach m.in. Shaunae Miller Uibo, czy Allyson Felix. Niebieska bie\u017cnia to fina\u0142 400M z Berlina. Wszystkie zdj\u0119cia dotycz\u0105 oko\u0142o 340 metra biegu, kiedy ju\u017c kontrolowanie mechaniki staje si\u0119 ekstremalnie trudne. Fazy biegu dotycz\u0105 pierwszego kontaktu stopy z pod\u0142o\u017cem. Co widzimy? Dwie najlepsze Europejki ju\u017c s\u0105 przechylone do przodu. Zaczyna dominowa\u0107 u nich zgi\u0119cie podeszwowe stopy, kt\u00f3re wp\u0142ywa na wi\u0119ksze wahad\u0142o tylne. Allyson i Shaunae mimo, \u017ce ich kolana znajduj\u0105 si\u0119 w podobnej odleg\u0142o\u015bci, zachowuj\u0105 pionow\u0105 sylwetk\u0119, oraz zgi\u0119cie grzbietowe stopy, co \u015bwiadczy, \u017ce wci\u0105\u017c staraj\u0105 si\u0119 kontrolowa\u0107 przedni\u0105 mechanik\u0119. Od czasu do czasu mamy do czynienia ze sceptykami, je\u015bli chodzi o podej\u015bcie do mechaniki biegu na 400 metr\u00f3w. Argumentuj\u0105 oni, \u017ce si\u0142y dzia\u0142aj\u0105ce na pod\u0142o\u017ce nie s\u0105 tak du\u017ce i zdolno\u015bci mechaniczne mo\u017cna zast\u0105pi\u0107 zdolno\u015bciami wytrzyma\u0142o\u015bciowymi. Odnie\u015bmy to do przyk\u0142adu mistrzyni olimpijskiej, Shaunae Miller. Powy\u017csze zdj\u0119cie pokazuje, \u017ce z trudem, ale kontroluje mechanik\u0119. Jak wygl\u0105daj jednak jej trening? Du\u017co wyja\u015bni poni\u017cszy film:<br \/>\n<iframe title=\"YouTube video player\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/C-SKEU72p6I\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p>Por\u00f3wnajcie teraz jej bieg na 400 metr\u00f3w, z biegiem treningowym. Nawet gorsza mechanika finiszu, specyfika biegu nie na 400M nie mo\u017ce przekre\u015bla\u0107 znaczenia mechaniki. Prze\u015bled\u017acie jak trenuj\u0105 Wasi ulubieni lekkoatleci, lub jak robicie to sami. Czy w Waszym treningu jest obecna mechanika? Czy dbacie o zgi\u0119cie grzbietowe stopy w tylnym wahadle, czy prostujecie nog\u0119 przed kontaktem z pod\u0142o\u017cem w czasie bieg\u00f3w treningowych (mimo, \u017ce na zawodach jest to prawie nieosi\u0105galne)? Przednia mechanika to ekonomia biegu, a bieg na jedno okr\u0105\u017cenia trwa od 43 do 60 sekund (w zale\u017cno\u015bci od stopnia zaawansowania). Czy b\u0119dziecie zaskoczeni, je\u015bli wyja\u015bnimy, \u017ce r\u00f3\u017cnica % mi\u0119dzy 100M, a 400M w mleczanowych \u017ar\u00f3d\u0142ach energetycznych to tylko 6%? (44%:50%)? Wysi\u0142ek jest wi\u0119c ogromny. Ekonomia powinna obowi\u0105zywa\u0107 zar\u00f3wno na kr\u00f3tkich, jak i na d\u0142ugich dystansach. Teraz bardziej praktycznie. Wickets, czyli niskie (15-centymetrowe) p\u0142otki. Jak nale\u017cy przez nie biega\u0107? Najpierw trzeba rozstrzygn\u0105\u0107, \u017ce mo\u017cna tworzy\u0107 optymalne pozycje (tak, jak Uibo na filmie) bez u\u017cycia p\u0142otk\u00f3w. Je\u015bli jednak ju\u017c z nich korzystamy, to b\u0119dziemy poszukiwa\u0107 bardzo podobnych wzorc\u00f3w ruchu. P\u0142otki u\u0142atwiaj\u0105 orientacj\u0119, gdzie uderzy\u0107 stop\u0105, ich rozstaw b\u0119dzie jednak r\u00f3\u017cny dla p\u0142ci, jak i dla poszczeg\u00f3lnych os\u00f3b. Na nic nam nie pomo\u017ce ich ustawienie, je\u015bli nie b\u0119dziemy szuka\u0107 w nich optymalnych wzorc\u00f3w, a zawodnikowi nie b\u0119dziemy wydawa\u0107 potrzebnych komunikat\u00f3w. Zacznijmy od ustawienia. S\u0105 dwa warianty. Jeden z nich t\u0142umaczy, jak jest mo\u017cliwym bieganie bardzo szybko od pierwszego dnia treningu. W naszej pracy opieramy si\u0119 o ustawienie 27.5 st\u00f3p od linii startu (8.32 metra) lub 34 st\u00f3p (1036 centymetr\u00f3w). Na tych odleg\u0142o\u015bciach b\u0119dzie sta\u0142 pierwszy znacznik (nie musi by\u0107 to koniecznie p\u0142otek). Nast\u0119pnie pierwsze 3 p\u0142otki b\u0119d\u0105 od siebie oddalone o 5 st\u00f3p (152 cm). Kolejne 3 znaczniki o 5.3 stopy (5+szeroko\u015b\u0107 pi\u0119\u015bci). Kolejne 3 o 5.6, kolejne 3 o 5.9, nast\u0119pnie robi si\u0119 ju\u017c wymagaj\u0105co wi\u0119c ustawienie wynosi 6 st\u00f3p, kolejne 3 to 6.2 stopy, a kolejne 3 to ju\u017c tylko 6.3 stopy. Mo\u017cna te odleg\u0142o\u015bci mierzy\u0107 stopami (je\u015bli id\u0105 za tym po\u017c\u0105dane k\u0105ty), lub ta\u015bm\u0105 (metrem), \u017ceby by\u0142o dok\u0142adniej. Na pocz\u0105tku mo\u017cna si\u0119 uczy\u0107 na 11-13 p\u0142otkach, a nast\u0119pnie zwi\u0119ksza\u0107 ich liczb\u0119 do max 18-21. Drugi wariant, kt\u00f3ry wymy\u015bli\u0142 guru ameryka\u0144skiego sprintu, Vince Anderson zak\u0142ada umieszczenie dodatkowych znacznik\u00f3w mi\u0119dzy wicketsami, jak i na dobiegu do nich, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 wyznacza\u0142y miejsce l\u0105dowania stopy. Anderson swoje pierwsze sesje treningowe opiera na nauczaniu biegania przez te znaczniki jako sesje przyspieszenia (startu), ju\u017c od pierwszego treningu. Mechanika sama w sobie jest nauczaniem prewencyjnym w kontuzji, lepszym ni\u017c np. obwody si\u0142owe (nic na si\u0142owni nie porusza si\u0119 szybciej, ni\u017c sprinter w czasie biegu), dlatego mo\u017ce by\u0107 realizowana mocno od pocz\u0105tku. Im wi\u0119ksza szybko\u015b\u0107, tym lepsze wzmocnienie mi\u0119\u015bnia dwug\u0142owego (pod warunkiem, \u017ce odbywa si\u0119 to we w\u0142a\u015bciwej mechanice). Je\u015bli wi\u0119c Lance Braumann (trener Uibo) m\u00f3wi, \u017ce <a href=\"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/lance-braumann-trener-uibo-i-van-niekerka-mamy-kontakt-z-szybkoscia-przez-caly-rok-plan-tygodnia-pracy\/\">&#8220;Mamy kontakt z szybko\u015bci\u0105 przez ca\u0142y rok&#8221; (polecamy ten wywiad, dost\u0119pny w wersji Premium dla os\u00f3b chc\u0105cych wesprze\u0107 nasz portal), <\/a>to ma on na my\u015bli prac\u0119 m.in. nad mechanik\u0105, kt\u00f3ra musi odbywa\u0107 si\u0119 w \u015brodowisku szybko\u015bci. Poni\u017cej przyk\u0142ad tego, jak wygl\u0105da trening wickets:<br \/>\n<iframe title=\"YouTube video player\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/WgJExSCV-Uo\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p>Alternatyw\u0105 jest bieg po znacznikach, kt\u00f3rych odleg\u0142o\u015b\u0107 od linii startu wynosi kolejno: Pierwszy=3,6, Drugi: 3,9, Trzeci: 4, Czwarty: 4,3 Pi\u0105ty: 4,6, Sz\u00f3sty: 4,9. Pierwszy p\u0142otek jest umieszczony w odleg\u0142o\u015bci 2,6 stopy od 6 znacznika kroku. Dodatkowy mo\u017cemy te\u017c umie\u015bci\u0107 znaczniki w po\u0142owie odleg\u0142o\u015bci mi\u0119dzy p\u0142otkami. To wszystko mo\u017ce jednak si\u0119 nie sprawdzi\u0107 i b\u0119dzie wymagana korekta ustawie\u0144. W pracy z najlepszymi trenerzy zazwyczaj wykorzystuj\u0105 kilka r\u00f3\u017cnych zestaw\u00f3w p\u0142otk\u00f3w. Ostatecznie wszystko weryfikuje obserwacja. Wa\u017cne komendy jakie padaj\u0105 podczas biegania przez p\u0142otki to: &#8220;Uderzaj w d\u00f3\u0142!&#8221;, &#8220;Prostuj kolano&#8221;, &#8220;Zgi\u0119te palce&#8221;, &#8220;Atakuj w d\u00f3\u0142&#8221; itd. Praca nad mechanik\u0105 mo\u017ce wi\u0119c przyprawi\u0107 o b\u00f3l g\u0142owy. Du\u017co robi wi\u0119c do\u015bwiadczenie. Mo\u017cna poradzi\u0107 sobie bez p\u0142otk\u00f3w. W\u00f3wczas niezb\u0119dne b\u0119d\u0105 chocia\u017cby \u0107wiczenia takie jak:<\/p>\n<p>Kostkowanie:<br \/>\n<iframe title=\"YouTube video player\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/tzZeu2cG4dE\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p>Kostkowanie (ankle dribble) jest najbardziej podstawowym \u0107wiczeniem przygotowuj\u0105cym do poprawnego technicznie biegania. Opiera si\u0119 na ca\u0142kowitym wypro\u015bcie w stawie kolanowym, eliminacji wahad\u0142a tylnego i wypro\u015bcie tu\u0142owia. Niezale\u017cnie od zaawansowania jest elementem rozgrzewki wielu najszybszych zawodnik\u00f3w \u015bwiata. Drugim stopniem wtajemniczenia jest \u0142ydkowanie (calf dribble), a nast\u0119pnie kolankowanie (knee dribble). Je\u015bli chcemy kogo\u015b zacz\u0105\u0107 przygotowywa\u0107 do poprawnego biegu na dystansie, to punktem wyj\u015bciowym b\u0119dzie nauczanie tych trzech wariant\u00f3w \u0107wicze\u0144. Poni\u017cej prezentujemy grafik\u0119 przedstawiaj\u0105c\u0105 bieg na dystansie nowej zawodniczki naszego klubu (trafi\u0142a do nas w tym roku maj\u0105c w zapasie a\u017c 4 lata sezon\u00f3w treningowych za sob\u0105, na grafice jej pierwszy trening), oraz drugiej sprinterki, kt\u00f3ra ju\u017c trenuje z nami od roku. Widzicie r\u00f3\u017cnic\u0119?<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-1461\" src=\"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1640012007152.jpg\" alt=\"\" width=\"1564\" height=\"1564\" srcset=\"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1640012007152.jpg 1564w, https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1640012007152-300x300.jpg 300w, https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1640012007152-1024x1024.jpg 1024w, https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1640012007152-150x150.jpg 150w, https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1640012007152-768x768.jpg 768w, https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1640012007152-1536x1536.jpg 1536w\" sizes=\"(max-width: 1564px) 100vw, 1564px\" \/><\/p>\n<p>To dopiero pocz\u0105tek i z dum\u0105 poka\u017cemy w przysz\u0142o\u015bci jej techniczn\u0105 przemian\u0119. Co zosta\u0142o jednak zaniedbane, \u017ce wida\u0107 tak\u0105 r\u00f3\u017cnic\u0119? Zawodnicy r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 mi\u0119dzy sob\u0105 r\u00f3\u017cnymi symetriami, u\u0142o\u017cenie miednicy ma wp\u0142yw na ich bieg. Ju\u017c sama poprawa \u015bwiadomo\u015bci biegu potrafi zdzia\u0142a\u0107 cuda. Du\u017co jednak le\u017cy w r\u0119kach trenera, kt\u00f3ry widzi wi\u0119cej i mo\u017ce dopasowa\u0107 takie rozwi\u0105zania, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 systematycznie poprawia\u0107 zar\u00f3wno technik\u0119 (wygl\u0105d w biegu), jak i mechanik\u0119 (punkt przy\u0142o\u017cenia si\u0142). Mo\u017ce si\u0119 wydawa\u0107, \u017ce zawodnicy na poziomie mi\u0119dzynarodowym maj\u0105 ju\u017c przynajmniej solidny wygl\u0105d. Nie dotyczy to jednak wszystkich. B\u0119dziecie uzbrojeni w kawa\u0142 wiedzy po tej lekturze, zwr\u00f3\u0107cie potem uwag\u0119 na siebie, swoich zawodnik\u00f3w, lub swoich ulubionych lekkoatlet\u00f3w z tv. Czy ich miednica jest po\u0142o\u017cona neutralnie? Jak z ty\u0142u zachowuje si\u0119 ich stopa? Czy wielko\u015b\u0107 wahad\u0142a tylnego jest wi\u0119ksza ni\u017c przedniego? Czy zawodnik jest zbyt pochylony (ci\u0105gnie bieg do przodu)? Jak daleko s\u0105 od siebie jego kolana? Czy nie l\u0105duje zbyt daleko od \u015brodka ci\u0119\u017cko\u015bci?<\/p>\n<p>Jednym z \u0107wicze\u0144 na popraw\u0119 mechaniki w biegu jest tzw. &#8220;dribble knee&#8221;-bieg z mocniejszym odbiciem, wi\u0119ksz\u0105 faz\u0105 lotu i niemal ca\u0142kowit\u0105 redukcj\u0105 wahad\u0142a tylnego:<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-1483\" src=\"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1640012972118.jpg\" alt=\"\" width=\"1564\" height=\"1564\" srcset=\"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1640012972118.jpg 1564w, https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1640012972118-300x300.jpg 300w, https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1640012972118-1024x1024.jpg 1024w, https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1640012972118-150x150.jpg 150w, https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1640012972118-768x768.jpg 768w, https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1640012972118-1536x1536.jpg 1536w\" sizes=\"(max-width: 1564px) 100vw, 1564px\" \/><\/p>\n<p>Tak wygl\u0105da na filmie:<br \/>\n<iframe title=\"YouTube video player\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/KofF-zeEm6I\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p>Przodopochylenie miednicy to jedna z najcz\u0119stszych przyczyn z\u0142ej postawy w trakcie biegu. Mo\u017cna roz\u0142o\u017cy\u0107 r\u0119ce, rzec: &#8220;anatomia&#8221; i nic z tym nie zrobi\u0107. Tymczasem nawet je\u015bli wyr\u00f3wnywanie wady b\u0119dzie zajmowa\u0142o du\u017co czasu, to, co mo\u017cna zacz\u0105\u0107 robi\u0107 ju\u017c, to skupi\u0107 si\u0119 na \u015bwiadomo\u015bci ruchu, pr\u00f3bie &#8220;odpalenia po\u015bladka&#8221;, uk\u0142adaniu zawodnika w pozycjach, kt\u00f3re umo\u017cliwi\u0105 mu stabiln\u0105, ale prost\u0105 sylwetk\u0119. Bieganie d\u0142ugich odcink\u00f3w tempowych, gdzie zanika \u015bwiadomo\u015b\u0107 mechaniki prowadzi do przesuni\u0119cia miednicy do przodu. Zawodnik zaczyna szuka\u0107 mety, jakby klatk\u0105 piersiow\u0105, kopi\u0105c si\u0119 o po\u015bladek i nie\u015bwiadomie przesuwaj\u0105c miednic\u0119 do przodu. Istniej\u0105 powa\u017cne badania na temat tego, \u017ce z\u0142a pozycja cia\u0142a w trakcie treningu szybko\u015bci\/zawod\u00f3w (niezale\u017cnie od wady postawy) prowadzi do kontuzji. Tutaj publikujemy jedno z nich: <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/34794121\/\">Can We Modify Maximal Speed Running Posture? Implications for Performance and Hamstring Injury Management &#8211; PubMed (nih.gov)<\/a><\/p>\n<blockquote><p><em>&#8220;Ka\u017cdy idiota mo\u017ce kogo\u015b zm\u0119czy\u0107. Sztuk\u0105 jest ich zm\u0119czy\u0107 we w\u0142a\u015bciwy spos\u00f3b i bez utraty jako\u015bci techniki&#8221;<\/em> -Loren Seagrave<\/p><\/blockquote>\n<p>Loren to jeden z najlepszych trener\u00f3w lekkoatletyki na \u015bwiecie. W tym cytacie chodzi o odpowiedzenie sobie na pytanie, czy trening np. 8&#215;200 metr\u00f3w odniesie w\u0142a\u015bciwy skutek, je\u015bli mechanika biegu za\u0142amie si\u0119 na 3 odcinku? Jimson Lee, tw\u00f3rca uznanego portalu &#8220;speedendurance.com&#8221; uderza w podobnym tonie:<\/p>\n<blockquote><p>\u00a0<em>Nie ma sensu biega\u0107 120, lub 150 metr\u00f3w, je\u015bli za\u0142amujesz si\u0119 mechanicznie w biegu na 100 metr\u00f3w&#8221;<\/em><\/p><\/blockquote>\n<p>Najpierw mechanika, a potem trening. Nie mo\u017cna uczy\u0107 <em>&#8220;ogona macha\u0107 psem&#8221;<\/em>, jak mawia\u0142 Vincent Anderson. Nie mo\u017cna zaczyna\u0107 treningu od biegania rozwlek\u0142ego tempa, je\u015bli najpierw nie doprowadzi si\u0119 mechaniki do akceptowalnego poziomu. To, co podpowiadaj\u0105 najlepsi odno\u015bnie treningu tempa to skr\u00f3cenie liczby odcink\u00f3w do 5-6 je\u015bli m\u00f3wimy o dystansach 150-200 metrach. Spr\u00f3bujcie przeanalizowa\u0107 sw\u00f3j trening pod k\u0105tem mechaniki. Je\u015bli kto\u015b biega\u0142 8-15 odcink\u00f3w (niewa\u017cne, czy 100- czy 400-metrowiec), to jak musia\u0142 biec i na jakim %, \u017ceby wytrzyma\u0107 ca\u0142y trening? Spr\u00f3bujcie powt\u00f3rzy\u0107 ten sam trening pr\u00f3buj\u0105c biega\u0107 mechanicznie. Po ilu odcinkach si\u0119 zm\u0119czycie, niezale\u017cnie od stopnia intensywno\u015bci? Zak\u0142adaj\u0105c, \u017ce nie wierzycie w has\u0142o powtarzane przez najlepszych, \u017ce to &#8220;szybko\u015b\u0107 buduje wytrzyma\u0142o\u015b\u0107&#8221; i wolicie zawodnika &#8220;obiega\u0107&#8221;, to czy ta gra jest warta \u015bwieczki, skoro takie wyd\u0142u\u017canie treningu prowadzi d\u0142ugofalowo do chronicznego pogarszania techniki, a ostatecznie do kontuzji (cz\u0119sto ko\u0144cz\u0105cej karier\u0119 zawodnika)? Czy nie warto zacz\u0105\u0107 jednak od podstaw? Mechanika biegu w trakcie treningu tempa nie musi ostatecznie wygl\u0105da\u0107 jak na zaprezentowanych przez nas przyk\u0142adach, ale musi by\u0107 na przynajmniej dobrym poziomie. Nie wolno poddawa\u0107 si\u0119 nawet nad najgorzej wygl\u0105daj\u0105c\u0105 mechanik\u0105 zawodnika. Nie ka\u017cd\u0105 wad\u0119 da si\u0119 wyeliminowa\u0107, ale da si\u0119 poprawi\u0107 \u015bwiadomo\u015b\u0107 ruchu w nawet najtrudniej mierzalnych przypadkach. I na koniec warto odr\u00f3\u017cni\u0107, czym jest mechanika przyspieszenia, a czym mechanika biegu na dystansie. Oba cho\u0107 wynikaj\u0105 z tych samych nauk, s\u0105 r\u00f3\u017ce i wymagaj\u0105 innych akcent\u00f3w. Temat przyspieszenia startowego ju\u017c opisywali\u015bmy. Zach\u0119camy do lektury pozosta\u0142ych naszych artyku\u0142\u00f3w z dzia\u0142u &#8220;Kompendium&#8221;.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mechanika odgrywa fundamentaln\u0105 rol\u0119 na wszystkich sprinterskich dystansach od 60 do 400 metr\u00f3w. By\u0142o u&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1490,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_bbp_topic_count":0,"_bbp_reply_count":0,"_bbp_total_topic_count":0,"_bbp_total_reply_count":0,"_bbp_voice_count":0,"_bbp_anonymous_reply_count":0,"_bbp_topic_count_hidden":0,"_bbp_reply_count_hidden":0,"_bbp_forum_subforum_count":0,"ub_ctt_via":"","footnotes":""},"categories":[11,1],"tags":[],"featured_image_src":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/IMG_20211223_225833.jpg","author_info":{"display_name":"livetest.sprinterzy.com","author_link":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/author\/mateusz\/"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1453"}],"collection":[{"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1453"}],"version-history":[{"count":19,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1453\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1485,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1453\/revisions\/1485"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1490"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1453"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1453"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1453"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}