{"id":1408,"date":"2021-09-29T11:12:15","date_gmt":"2021-09-29T11:12:15","guid":{"rendered":"http:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/?p=1408"},"modified":"2021-10-11T08:57:34","modified_gmt":"2021-10-11T08:57:34","slug":"czy-sprinter-na-pewno-potrzebuje-sily","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/livetest.sprinterzy.com\/blog\/czy-sprinter-na-pewno-potrzebuje-sily\/","title":{"rendered":"Czy sprinter na pewno potrzebuje si\u0142y?"},"content":{"rendered":"

Co niekt\u00f3rzy postrzegaj\u0105 si\u0142owni\u0119 jako jeden z najbardziej niewykorzystanych obszar\u00f3w zwi\u0119kszenia szybko\u015bci. Wynika to po pierwsze z zauwa\u017calnych rezerw w podnoszeniu, a po drugie z ci\u0105gle obecnych brak\u00f3w technicznych. Po trzecie je\u015bli sprinter widzi, \u017ce wi\u0119kszo\u015b\u0107 plan\u00f3w jest uk\u0142adanych pod cz\u0119sto obowi\u0105zuj\u0105c\u0105 si\u0142owni\u0119 w poniedzia\u0142kowych i czwartkowych sesjach treningowych, to zapala si\u0119 lampka, \u017ce jest to rodzaj treningu, niemal r\u00f3wnie wa\u017cny jak realizowane w \u015brody i soboty tempo. Jaka jest jednak prawda i czy oby na pewno sprinter potrzebuje si\u0142y, kt\u00f3r\u0105 rozumiemy poprzez czas sp\u0119dzony w pomieszczeniu z gryfami, boxami, \u0142aweczkami itd.?<\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n

Rok temu w\u015br\u00f3d trener\u00f3w sprintu (raczej mniej znanych) zrobiono ankiet\u0119 okre\u015blaj\u0105c\u0105 wa\u017cno\u015b\u0107 poszczeg\u00f3lnych element\u00f3w treningu w zwi\u0119kszeniu szybko\u015bci. Jest to ankieta, kt\u00f3ra ju\u017c na wst\u0119pie mo\u017ce zburzy\u0107 znany wszystkim model, bowiem sprint znalaz\u0142 si\u0119 w niej na pierwszym miejscu, a czy sprint jest obecny, tak jak si\u0142a dwa razy w tygodniu?<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Co wi\u0119cej blisko si\u0142y(33%) znalaz\u0142y si\u0119 tzw. drille (s\u0105 to \u0107wiczenia kszta\u0142tuj\u0105ce umiej\u0119tno\u015b\u0107 sprintu), kt\u00f3re za priorytet wskaza\u0142o 28% trener\u00f3w. Hierarchia wa\u017cno\u015bci b\u0119dzie inna w zale\u017cno\u015bci od trenera. Je\u015bli jednak przenalizujemy plany treningowe najlepszych trener\u00f3w \u015bwiata, we\u017amiemy pod uwag\u0119 przyj\u0119t\u0105 przez nich metodyk\u0119, to obraz b\u0119dzie ju\u017c sp\u00f3jny wg poni\u017cszej kategorii:<\/p>\n

    \n
  1. Sprint\/Praca biegowa<\/li>\n
  2. Odpoczynek!<\/li>\n
  3. Skoczno\u015b\u0107\/Plyometria\/Rzuty (rozumiane jako si\u0142a dynamiczna)<\/li>\n
  4. Si\u0142a ci\u0119\u017cka (przysiady, zarzuty itd.)<\/li>\n<\/ol>\n

    Odpoczynek na drugim miejscu? Ale jak to? \ud83d\ude42\u00a0 Zacytujmy Iana Wernera (olimpijczyka z \u017cyci\u00f3wk\u0105 10.13\/100M): “Celem dla elitarnych sprinter\u00f3w jest nie robi\u0107 nic, chyba \u017ce zrobienie czego\u015b jest konieczne”. Konieczne jak si\u0119 wydaje jest biega\u0107 szybko. Po prostu. Gepard je\u015bli nie musi biega\u0107 szybko, co jest konieczne dla jego prze\u017cycia, spaceruje, a je\u015bli nie musi spacerowa\u0107 to… le\u017cy. Proste. Tymczasem wielu szkoleniowc\u00f3w ma sk\u0142onno\u015b\u0107 do komplikowania prostych jak by si\u0119 wydawa\u0142o rzeczy. Dlaczego komplikuj\u0105? Nie wierz\u0105, \u017ceby to wszystko by\u0142o a\u017c takie proste. To pierwszy pow\u00f3d. Drugim powodem jest marketing, ale i etos pracy. Lepiej wype\u0142ni\u0107 czas zawodnika ca\u0142\u0105 gam\u0105 raczej niekoniecznych rzeczy, \u017ceby ten w og\u00f3le mia\u0142 poczucie wykonanej pracy (czasami potrzebne, \u017ceby sprzeda\u0107 “produkt” czyli fajnie wype\u0142niony trening), jak i “wykonajmy wi\u0119cej pracy, bo przecie\u017c tylko ci\u0119\u017ck\u0105 prac\u0105 mo\u017cna zaj\u015b\u0107 na sam szczyt” . Co o wype\u0142nianiu treningu zbytecznymi \u0107wiczeniami m\u00f3wi\u0142 \u015bp. Charlie Francis? “Prostota si\u0119 nie sprzedaje”. Ten, co by nie m\u00f3wi\u0107 wybitny trener (ucze\u0144 Gerarda Macha) wola\u0142 przerwa\u0107 trening zawodnika, ni\u017c doprowadzi\u0107 go do ko\u0144ca. Dlaczego? Zale\u017ca\u0142o mu na celu g\u0142\u00f3wnym: szybko\u015bci, a je\u015bli kolejne powt\u00f3rzenia prowadz\u0105 do jej zaburzenia, to po co na si\u0142\u0119 robi\u0107 cokolwiek?! Ponadto to co wy\u0142ania\u0142o si\u0119 z jego wiedzy w latach 80-tych, a co wsp\u00f3\u0142cz\u015bnie udokumentowa\u0142a solidnie ju\u017c nauka, odpoczynek jest konieczny mi\u0119dzy kolejnymi wymagaj\u0105cymi sesjami nastawionymi na jako\u015b\u0107. Jest to co najmniej 48h dla treningu kr\u00f3tkich sesji szybko\u015bci (10-30M) i nawet 72h dla treningu wytrzyma\u0142o\u015bci szybko\u015bciowej (60-150M). Mi\u0119dzy tymi wymagaj\u0105cymi treningami mo\u017cna po prostu le\u017ce\u0107, ale je\u015bli praca by\u0142a wyj\u0105tkowo jako\u015bciowa, to mo\u017cna i\u015b\u0107 pobiega\u0107, ale nie w rozumieniu biegu, jako \u015brodka, kt\u00f3ry ma podnie\u015b\u0107 nasz\u0105 wydolno\u015b\u0107, ale \u015brodka wy\u0142\u0105cznie regeneruj\u0105cego\/oczyszczaj\u0105cego. Tutaj potrzeba ju\u017c m\u0105dro\u015bci, bowiem coraz wi\u0119cej trener\u00f3w bieganie ekstensywne na trawie zast\u0119puje np. zaj\u0119ciami na rowerze, piachu, lub czymkolwiek innym. Chodzi po prostu o aktywno\u015b\u0107 bardziej nastawion\u0105 na rekreacj\u0119.<\/p>\n

     <\/p>\n

    Dobra, je\u015bli ju\u017c mamy wyobra\u017cenie na temat tego, jak wa\u017cny jest odpoczynek to przeanalizujmy w og\u00f3le miejsce si\u0142y w programie takich zawodnik\u00f3w jak: Van Niekerk, Elaine Thompson, Shaunae Miller-Uibo, Marcel Lamont Jacobs, czy Bingtian Su. Wed\u0142ug przedstawionej wy\u017cej hierarchii miejsce si\u0142y jest na czwartym miejscu. Co to oznacza? \u017be trening si\u0142y wykonuj\u0105 oni raz w tygodniu w czwartek (czwarty dzie\u0144 tygodnia)? Nie. Nie chodzi te\u017c wcale o gospodarowanie przestrzeni czasowej treningu jako ca\u0142o\u015bci przeznaczonej na si\u0142\u0119. Wy\u017cej wymienieni wykonuj\u0105 trening si\u0142y (zarzuty, przysiady itd.) po sesji szybko\u015bci i si\u0142y dynamicznej (patrz definicja wy\u017cej), w tym samym dniu treningowym! Jeszcze wa\u017cniejsze jest uj\u0119cie obj\u0119to\u015bciowe tej\u017ce si\u0142y, a jest ono o 60% mniejsze od tego, kt\u00f3re standardowo obserwujemy w Polsce. Zazwyczaj opiera si\u0119 na 4-6 r\u00f3\u017cnych \u0107wiczeniach po 6 powt\u00f3rze\u0144 ka\u017cde w maksymalnie 4 seriach. Nie jest to oczywi\u015bcie regu\u0142\u0105, ale rzuca si\u0119 w oczy, \u017ce obj\u0119to\u015b\u0107 si\u0142owa, podobnie jak biegowa nie jest rozbudowana. Mo\u017cna czasem przeczyta\u0107, \u017ce kto\u015b np. Karsten Warholm trenuje 7h dziennie. Przyjrzyjmy si\u0119 temu bli\u017cej. Dla por\u00f3wnania od razu nasz klub KS Sprinterzy.com Krak\u00f3w<\/a>. My trenujemy czasami i po 3h dziennie (identycznie jak niegdy\u015b Usain Bolt, potrzebna jest jednak adnotacja, \u017ce z uwagi na stref\u0119 klimatyczn\u0105 nasze treningi to najcz\u0119\u015bciej 1.5-2h), ale co si\u0119 sk\u0142ada na ten czas trzech godzin? Ot\u00f3\u017c przerwy wypoczynkowe dochodz\u0105 cz\u0119sto mi\u0119dzy seriami do 20, a nawet 30 minut. Je\u015bli zliczy\u0107 dok\u0142adnie wszystkie minuty, to odpoczynek b\u0119dzie stanowi\u0142 90% ca\u0142ego czasu i to bez grama przesady. Z Warholmem podobnie na kt\u00f3rego czas pracy sk\u0142ada si\u0119 mi\u0119dzy innymi regeneracja, czas drogi z bie\u017cni na si\u0142owni\u0119 itd. Owszem pracuje wi\u0119cej, ni\u017c Bolt, ale inaczej musi te\u017c planowa\u0107 mikrocykl. Jak to robi? Wykonuje naprzemiennie sesje o wysokiej intensywno\u015bci z sesjami o niskiej intensywno\u015bci realizowanymi na drugi dzie\u0144. Stwierdzenie, \u017ce na czas jego pracy sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 wymagaj\u0105ce treningi nie jest wi\u0119c do ko\u0144ca prawd\u0105. Podobnie z filozofi\u0105 Stephena Francisa, kt\u00f3ry trenuje 12-15x w tygodniu. Dla por\u00f3wnania znowu nasz klub (inspirowany w ko\u0144cu do\u015bwiadczeniami najlepszych). Je\u015bli rozdzieliliby\u015bmy trening szybko\u015bci, si\u0142y dynamicznej i si\u0142y, to \u0142\u0105cznie przy tylko 4 dniach treningowych w tygodniu, trenujemy 9x w tygodniu! To ju\u017c robi wra\u017cenie, ale nie o liczby tutaj chodzi, a o PLANOWANIE. Nie mo\u017cna kopiowa\u0107 pracy najlepszych, nie mo\u017cna nawet powo\u0142ywa\u0107 si\u0119 na ich przyk\u0142ad, je\u015bli nie rozumie si\u0119 ich filozofii. Je\u015bli przeczytamy gdzie\u015b, \u017ce “Jamajczycy trenuj\u0105 15xtygodniowo i s\u0105 najlepsi, dlatego my te\u017c musimy ci\u0119\u017cko pracowa\u0107”, to jest to BZDUR\u0104. \u017beby wzorowa\u0107 si\u0119 na innych trzeba odpowiedzie\u0107 na kluczowe pytania:<\/p>\n

    -na jakiej nawierzchni trenuj\u0105 i w jakim obuwiu? (znaczenie ma nawet tak bagatelizowana sprawa, jak podbicie buta na pi\u0119cie, a wi\u0119c, czy mamy do czynienia z butami typu “flat”, czy mo\u017ce z rozbudowan\u0105 poduszk\u0105 powietrzn\u0105 na pi\u0119cie).<\/p>\n

    -kiedy wykonuj\u0105 si\u0142\u0119, przed, czy po szybko\u015bci?<\/p>\n

    -jak rozdzielone s\u0105 \u015brodki kr\u00f3tkich sprint\u00f3w, szybko\u015bci 60-150M, wytrzyma\u0142o\u015bci specjalnej >150M, tempa, skoczno\u015bci i si\u0142y?<\/p>\n

    -ile czasu zajmuje odpoczynek mi\u0119dzy sesjami tempa i szybko\u015bci?<\/p>\n

    -jak wplatana w ich trening jest nauka mechaniki ruchu?<\/p>\n

     <\/p>\n

    Je\u015bli wierzymy za\u0142o\u017ceniom treningowym, \u017ce poniedzia\u0142ek: si\u0142a, czwartek: si\u0142a, pi\u0105tek: szybko\u015b\u0107 itd. to wiedzmy, \u017ce nasz plan jest kopi\u0105 radzieckiego my\u015bliciela Leo Matwiejewa, kt\u00f3rego model periodyzacji ma swoj\u0105 genez\u0119 w dopingu i nie jest naukowy. Je\u015bli kiedykolwiek krytykowali\u015bmy innych za doping, a sami nie znamy rodowodu naszych plan\u00f3w treningowych, to weryfikacja wyobra\u017cenia o w\u0142asnym szkoleniu b\u0119dzie prawdopodobnie bolesna. Co prawda mo\u017cemy nie my\u015ble\u0107 o dopingu, ale obci\u0105\u017cenia jakie wykonujemy s\u0105 proporcjonalne do substancji u\u0142atwiaj\u0105cych wzrost si\u0142y i wydolno\u015bci, s\u0105 te\u017c proporcjonalne do rodzaju nawierzchni i BUT\u00d3W w jakich przysz\u0142o niegdy\u015b trenowa\u0107 radzieckim mistrzom. Ujmuj\u0105c rzecz w skr\u00f3cie: bazujemy na obci\u0105\u017ceniach, kt\u00f3re s\u0105 nam zupe\u0142nie niepotrzebne i szkodliwe.<\/p>\n

     <\/p>\n

    Wr\u00f3\u0107my do si\u0142y. Czy bior\u0105c pod uwag\u0119 wszystkie wy\u017cej wymienione za\u0142o\u017cenia, si\u0142a ci\u0119\u017ckoatletyczna jest nam w og\u00f3le potrzebna? Je\u015bli sprint jest umiej\u0119tno\u015bci\u0105, ale nasz plan treningowy nie traktuje go jako umiej\u0119tno\u015bci, to NIE!\u00a0 Mo\u017cemy osi\u0105ga\u0107 dobre wyniki w og\u00f3le nie wchodz\u0105c na si\u0142owni\u0119. Wystarczy, \u017ce skupimy si\u0119 na tempie, szybko\u015bci i wytrzyma\u0142o\u015bci si\u0142owej (skipy). Czas jaki przeznaczamy na si\u0142owni\u0119 o wiele lepiej jest przeznaczy\u0107 na skipy lub rzuty rozumiane jako si\u0142a dynamiczna, lub wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 si\u0142owa. Robi\u0142 tak w latach 60-tych trener Ireny Szewi\u0144skiej, czy Wies\u0142awa Maniaka, Gerard Mach. I jakie mia\u0142 wyniki? Mach by\u0142 kontrowersyjny w swoim \u015brodowisku mi\u0119dzy innymi z uwagi na daleko posuni\u0119ty sceptycyzm w stosunku do si\u0142y. Ostatnio rozmawiali\u015bmy z Edwardem Buga\u0142\u0105 (r\u00f3wnie wybitnym trenerem czas\u00f3w Wunderteamu), kt\u00f3ry potwierdzi\u0142 te obserwacje. Je\u015bli natomiast sprint jest umiej\u0119tno\u015bci\u0105, a my robimy post\u0119py w mechanice biegu, to si\u0142a staje si\u0119 integraln\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 naszego treningu, kt\u00f3ry wplatamy w sesje szybko\u015bci. Jak to wyt\u0142umaczy\u0107? Cho\u0107by na przyk\u0142adzie naszego artyku\u0142u odno\u015bnie kierunku implikowanych si\u0142 . <\/a><\/p>\n

    Je\u015bli opieramy si\u0119 na periodyzacji Matwiejewa, to obj\u0119to\u015bci i praca w wi\u0119kszo\u015bci wymuszaj\u0105 ponadnormatywne wyd\u0142u\u017canie mi\u0119\u015bnia dwug\u0142owego uda. Zalet\u0105 tego modelu, je\u015bli prowadzi do cho\u0107by minimalnego przodopochylenia miednicy jest to, \u017ce nie musimy w og\u00f3le rozci\u0105ga\u0107 mi\u0119\u015bnia dwug\u0142owego. Nawet jednak przy neutralnie po\u0142o\u017conej miednicy, kierunek ruchu wci\u0105\u017c mo\u017ce prowadzi\u0107 do jego zbytniego wyd\u0142u\u017cenia (dzieje si\u0119 tak np. na skutek rozbudowanej mechaniki tylnej lub inaczej wahad\u0142a tylnego). Zgodnie z badaniami naukowych Ralpha Manna, \u015brednie d\u0142ugo\u015bci punktu implikacji si\u0142 od \u015brodka ci\u0119\u017cko\u015bci wynosz\u0105 44 cm.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

     <\/p>\n

    A czy my\u015bleli\u015bmy kiedy\u015b, co by si\u0119 sta\u0142o, gdyby\u015bmy ten punkt implikacji przesun\u0119li nawet o 2 cm do ty\u0142u? Tutaj nie trzeba biega\u0107 z linijk\u0105. Wystarcz\u0105 cho\u0107by wspomniane ju\u017c w tym artykule drille. Je\u015bli nauczymy si\u0119 w\u0142a\u015bciwie uderza\u0107 stop\u0105 w d\u00f3\u0142, to dzia\u0142amy na ziemi\u0119 z wi\u0119kszymi si\u0142ami, uzyskuj\u0105c wi\u0119kszy zwrot energii. Widzicie s\u0142owo-klucz? Wi\u0119ksze si\u0142y? Mechanika biegu sama w sobie jest wi\u0119c treningiem si\u0142y, ale \u017ceby wzmocni\u0107 efekt warto po\u0142\u0105czy\u0107 bieganie z si\u0142owni\u0105 tak jak robi\u0105 to najlepsi (si\u0142a po szybko\u015bci!). Dlaczego warto? Uderzamy si\u0142ami w d\u00f3\u0142, uzyskuj\u0105c wi\u0119kszy zwrot energii, co jest ju\u017c po\u0142ow\u0105 sukcesu, a teraz chcemy utrwali\u0107 ten ruch w kontrastowych warunkach, gdzie tak dobieramy \u0107wiczenia, \u017ceby nasz ruch podnoszenia by\u0142 trudniejszy, a jednocze\u015bnie stopie\u0144 zaanga\u017cowania mi\u0119\u015bni dwug\u0142owych by\u0142 minimalny. Co nam to daje? Dodatkow\u0105 moc. Obci\u0105\u017cenie neurologiczne na skutek zastosowanych obci\u0105\u017ce\u0144 po bieganiu daje nam z kolei wi\u0119cej czasu na odpoczynek!<\/p>\n

     <\/p>\n

    Chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat si\u0142y w treningu sprintera? Zapraszamy na obejrzenia tego videobloga:
    \n